С наближаването на февруари много хора усещат, че не просто „им е тъжно“ - те са уморени, без мотивация и сякаш изчерпани физически и психически. Това не е само обикновена умора - често става дума за т. нар. сезонно афективно разстройство (САР) или по-популярно като „зимна депресия“, която се натрупва през месеците на тъмен и студен сезон.
Какво всъщност се случва с нас през зимата
Най-общо този тип настроенчески спад се дължи на липсата на естествена светлина, която променя работата на нашия вътрешен часовник и мозъчните химикали, регулиращи настроението и енергията. По-кратките дни и по-малкото слънце могат да доведат до:
► нарушен циркаден ритъм (вътрешния часовник);
► по-ниски нива на серотонин, който поддържа доброто настроение;
► увеличена продукция на мелатонин — хормон, който предизвиква сънливост;
От „следпразнична тъга“ към „февруарско изтощение“
Докато януари често носи усещане за спад след празниците и завръщане към работа, от средата на януари до февруари, пък, много хора изпитват по-сериозни симптоми, които могат да засегнат ежедневните им дейности и качество на живот.
Симптомите включват:
✅ хронична умора и ниска енергия;
✅ загуба на интерес към хобита и социални контакти;
✅ проблеми със съня - както прекалено много, така и трудно заспиване;
✅ прекомерна нужда от въглехидрати и наддаване на тегло;
✅ затруднено съсредоточаване и взимане на решения;
✅ усещане за безнадеждност или тъга, която не изчезва с времето;
Това преминаване от леко зимно настроение към по-тежко изтощение и по-силни симптоми през февруари има логична биологична основа. С настъпването на най-студените месеци слънчевите часове са най-малко, а ежедневните задължения и стрес могат да натоварят допълнително психиката.
Какво казват експертите
Според психиатрите и специалистите по психично здраве, това състояние не бива да се подценява като „просто лошо настроение“.
„Когато движението е ограничено заради студа и слънчевите часове намалеят, настроението и енергията могат значително да се влошат“, обясняват лекари, които наблюдават увеличение на случаи на САР през зимните месеци.
Според проучвания и ръководства по психично здраве, сезонното афективно разстройство започва обикновено през късна есен или началото на зимата и се задълбочава, когато дните са най-кратки - често именно през януари и февруари.
„Сезонното афективно разстройство се случва през определени периоди от годината, най-често през есента и зимата, когато има по-малко естествена светлина. Това намаляване на светлината може да повлияе на невротрансмитерите в мозъка и да наруши циркадните ритми, което води до симптоми като понижено настроение, умора и затруднена концентрация“, казва Стефани Кокс, клиничен психолог във Вирджиния.
„Много хора подценяват февруари и смятат, че най-трудният период е януари. В практиката си обаче виждаме обратното – именно през февруари се натрупва изтощението. Организмът вече е изчерпал резервите си, липсата на слънце продължава, а мотивацията спада. Това често води не до остра тъга, а до апатия, умора и усещане за „изключване“ от ежедневието“, посочва и д-р Норман Розентал, психиатър, изследовател и един от първите специалисти, описали сезонното афективно разстройство
Проверете себе си
Ако през последните 2–3 седмици разпознавате няколко от тези признаци, е възможно зимата да влияе сериозно на психичното и физическото ви състояние.
Чести симптоми
► Постоянна умора, дори след сън
► Липса на енергия и мотивация
► Трудно ставане сутрин, усещане за „оловни“ крайници
► Сънливост през деня или нарушен сън
► Трудна концентрация, „замъглено“ мислене
► Раздразнителност или апатия
► Загуба на интерес към неща, които преди са носели удоволствие
► По-често желание за сладко и въглехидрати
► Усещане за празнота, безнадеждност или тъга без ясна причина
► Избягване на социални контакти
➡️ Ако 4 или повече от тези симптоми са налице почти всеки ден, това вече не е просто „лошо настроение“.
Кога е важно да потърсим помощ
Ако почувствате, че умората, тревожността или ниското настроение продължават дни наред и пречат на работата, взаимоотношенията или съня ви, разговор с лекар или специалист може да бъде ключов. Не е срамно да потърсите подкрепа - сезонното афективно разстройство е реално състояние и има ефективни начини за справяне.
Какво можете да направите първо сами за себе си
Светлина
Излизайте навън поне 20–30 минути дневно, дори в облачно време. Ако работите на закрито – седнете близо до прозорец.
Движение
Не е нужно спортно постижение – разходка, разтягане, лека гимнастика са достатъчни. Движението повишава „хормоните на доброто настроение“.
Сън и режим
Лягайте и ставайте по едно и също време. Избягвайте екрани поне 30–60 минути преди сън.
Психична грижа
Говорете за това, което чувствате – с близък или специалист и най-вече - намалете самокритиката: зимната умора не е слабост.
