Кожата е най-големият орган в човешкото тяло и ни защитава през целия ни живот. Грижата за нея не е само въпрос на външен вид — здравата кожа е важна и за общото ни здравословно състояние.
Като естествена бариера между организма и околната среда обаче тя е изложена на множество неблагоприятни фактори. Замърсяването на въздуха, слънчевата радиация, повишаването на температурите и климатичните промени могат да ускорят стареенето ѝ.
„В продължение на десетилетия смятахме, че ултравиолетовата радиация е основният фактор за стареенето на кожата, предизвикано от околната среда. Вече знаем, че това не е така“, казва Жан Крутман, професор по дерматология в Изследователския институт за екологична медицина „Лайбниц“.
Според него и видимата светлина, инфрачервеното лъчение и дори високите температури могат да допринесат за процесите на стареене.
С напредването на възрастта организмът постепенно произвежда по-малко колаген — белтък, който осигурява структурата, плътността и еластичността на кожата. Това допринася за появата на бръчки и загубата на стегнатост.
Един от факторите, които често пренебрегваме, е храненето. Подходящият избор на продукти може да осигури на кожата вещества, необходими за поддържането ѝ. Ето кои храни заслужават място в ежедневното меню.
1. Цветни плодове и зеленчуци
Многобройни изследвания показват, че храненето, богато на растителни продукти, е полезно за здравето на кожата.
Ярко оцветените плодове и зеленчуци съдържат антиоксиданти, които помагат за ограничаване на клетъчните увреждания, причинени от околната среда. Морковите, чушките и доматите са богати на каротеноиди, сред които бета-каротин, лутеин и ликопен.
„Те се съхраняват в мастната тъкан и осигуряват известна защита срещу ултравиолетовите лъчи“, обяснява Фолкер Бьом, професор по хранителна химия в университета „Фридрих Шилер“ в Йена.
Според него редовният прием на храни, богати на каротеноиди, може да осигури известна допълнителна защита срещу слънчевото въздействие. Това обаче не замества слънцезащитния крем и другите мерки за предпазване от UV лъчите.
Добавянето на малко зехтин към домати, моркови или други зеленчуци може да подобри усвояването на мастноразтворимите каротеноиди.
Бета-каротинът се преобразува в организма във витамин А, който е важен за нормалното развитие и обновяване на кожните клетки и за поддържането на защитните функции на кожата.
Някои каротеноиди могат да подпомогнат и процесите, свързани с поддържането на колагена и еластина — белтъци, които допринасят за здравината и еластичността на кожата.
Малки проучвания показват, че приемът на каротеноидни добавки може да повлияе благоприятно върху тези показатели. Необходими са обаче още изследвания, за да се установи доколко ефектът се постига чрез обичайното хранене.
Мангото — плод с потенциални ползи за кожата
Мангото също може да допринесе за по-добрия вид на кожата. В проучване, ръководено от Вивиан Фам от Калифорнийския университет в Дейвис, жени след менопауза консумирали по 85 грама манго четири пъти седмично в продължение на 16 седмици.
Изследователите установили намаляване на някои показатели за дълбочината на бръчките. Проучването обаче е ограничено по размер и резултатите трябва да се тълкуват предпазливо.
Интересното е, че при участничките, консумирали по-голямо количество — около 250 грама манго дневно — били отчетени повече бръчки. Причината не е напълно изяснена. Изследователите предполагат, че естествените захари в плода може да имат отношение към резултата, но това не е окончателно доказано.
Мангото и цитрусовите плодове са добри източници и на витамин С. Той е необходим за синтеза на колаген и действа като антиоксидант. Някои изследвания свързват достатъчния прием на витамин С с по-добрата хидратация на кожата и по-малко изразената пигментация.
2. Полезни мазнини: Ядки, семена и мазна риба
Ядките и семената са ценен източник на витамин Е — антиоксидант, който помага за защитата на клетъчните мембрани от окислително увреждане.
Бадемите, лешниците, кедровите ядки и различните растителни масла могат да бъдат полезна част от балансираното хранене. Недостигът на витамин Е може да се отрази неблагоприятно на здравето, включително на нормалното възстановяване на тъканите.
Ядките съдържат и ненаситени мастни киселини, включително омега-6, които участват в поддържането на кожната бариера. Тя помага за задържането на влагата и предпазва организма от външни дразнители.
Друг важен вид мазнини са омега-3 мастните киселини, които се съдържат в мазните риби и някои водорасли.
Сред добрите хранителни източници са сьомгата, сардините и скумрията. Омега-3 мастните киселини имат противовъзпалителни свойства, а някои малки проучвания предполагат, че могат да повлияят благоприятно върху реакцията на кожата към слънчевото излагане.
Необходими са още доказателства, преди да се направят категорични заключения за ефекта им върху бръчките и стареенето на кожата.
3. Ферментирали храни за здрава кожа
Здравето на червата и състоянието на кожата са свързани — взаимодействие, което учените наричат „ос черва–кожа“.
Когато менюто включва разнообразни растителни храни, полезните чревни микроорганизми получават вещества, които подпомагат развитието им. Те произвеждат съединения с потенциални противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, които могат да влияят и върху кожата.
Разнообразното хранене с плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести продукти, ядки, семена, билки и подправки подпомага чревния микробиом и общото здраве.
Ферментиралите храни също могат да бъдат част от този хранителен режим. Киселото мляко, киселото зеле, кимчито и комбучата са сред популярните примери.
Някои от тези продукти съдържат живи микроорганизми, но съставът им се различава. Все още се изследва доколко конкретните ферментирали храни могат пряко да повлияят върху състоянието на кожата.
Как да се храним за по-здрава кожа?
Няма една-единствена храна, която да спре стареенето или да премахне бръчките. Най-добрият подход е разнообразното хранене, което осигурява необходимите витамини, минерали, белтъчини и полезни мазнини.
Полезни навици са:
- Консумирайте ежедневно разнообразни плодове и зеленчуци.
- Включвайте ядки и семена в салати, закуски или основни ястия.
- Хапвайте редовно мазна риба като сьомга, сардини или скумрия.
- Добавяйте ферментирали храни към менюто си според поносимостта и предпочитанията си.
- Използвайте зехтин и други източници на ненаситени мазнини.
- Ограничете прекомерната консумация на добавени захари и силно преработени храни.
Важно е да се има предвид, че ефектите от храненето се натрупват постепенно и се различават при отделните хора. За видими промени обикновено са необходими време и постоянство.
