Правилното сутрешно хранене ви помага да се фокусирате, да останете зорки, наблюдателни, бдителни и може би дори ви помага да си спомните къде сте оставили любимата си бутилка с вода, пише Eatingwell.
„След нощ на гладуване, мозъкът ви се нуждае от гориво и хранителни вещества, за да остане остър и да ви помогне да се фокусирате, а пропускането на закуска може да ви остави бавни през целия ден“, обясни диетоложката Лорън Манахер. Това, което ядем, казва тя, „е от решаващо значение“, както и това, което правим, преди да отхапем първата хапка. Това, което не ядем, казва тя, също е важно. Така че трябва да има идеална формула за закуска, за да поддържате мозъка си да работи добре. Изданието публикувал 5 варианта на закуска, за да поддържате мозъка си в най-добра форма през целия ден.
Пийте вода преди кафе
„Хидратацията е от решаващо значение за мозъчната функция и дори леката дехидратация може да наруши концентрацията, умствената дейност и вниманието ви“, казва диетоложката Ан Данахи. Изследванията показват, че недостатъчното пиене на вода може да повлияе негативно на скоростта на обработка, паметта и вниманието ви. Въпреки че кафето съдържа вода, пиенето на чаша вода преди това ще ви помогне да останете хидратирани. И така, колко вода трябва да пиете? Данахи препоръчва да се пие чаша преди кафе и след това на всеки 1-2 часа през целия ден.
Комбинирайте протеини с въглехидрати
Закуската е по-добра за мозъка ви, отколкото пропускането на закуска. Проучване установи, че по-възрастните хора, които пропускат закуската само 1-2 пъти седмично, са по-склонни да постигнат лоши резултати на когнитивни тестове, отколкото тези, които закусват редовно.
Но качеството и комбинацията от хранителни вещества във вашата закуска също имат значение. Докато класическите храни като зърнени храни, препечен хляб, плодове или овесени ядки осигуряват въглехидратите, които мозъкът ви използва за гориво, балансът между въглехидратите и протеините е важен. „Протеинът помага за стабилизиране на кръвната захар, когато се консумира с въглехидрати, поддържайки енергията и концентрацията ви стабилни“, казва диетоложката Джейми Лий Макинтайър. Добри източници на протеин за закуска включват извара, кисело мляко, обезмаслено мляко, соево мляко, яйца, сьомга или дори риба тон, казва тя.
Не пропускайте въглехидратите обаче напълно. „Мозъкът ви се нуждае от комбинация от хранителни вещества, за да функционира добре, и най-важното - от глюкоза. Ако някога сте пропускали хранене и сте се чувствали уморени, замаяни или „гладни“, това е бил признак за ниска глюкоза, казва Данахи. Протеините и въглехидратите са два ключови фактора, които работят заедно, за да дадат тласък на мозъка ви.
Яжте горски плодове
Плодовете са пълни с фибри, минерали, витамини и полифеноли, които помагат за поддържане на мозъчната функция. Красивите им, наситено лилави, червени и сини цветове са знак за антоцианини. Смята се, че тези мощни антиоксиданти подобряват паметта и когнитивното здраве, като увеличават притока на кръв към мозъка. Разбира се, можете да ядете горски плодове по всяко време. Но защо да не ги ядете за закуска? „Добавете ги към овесените ядки, смутито, гръцкото кисело мляко или ги гарнирайте с гранола и ядки“, предлага Данахи. Боровинките, къпините, малините и ягодите са чудесни варианти. Когато пресните плодове са извън сезона, опитайте замразени плодове, които са също толкова полезни за мозъка ви.
Яжте яйца
Яйцата не са просто чудесен източник на протеини. Те съдържат и други хранителни вещества, които могат да стимулират мозъка. Холинът, по-специално, е от решаващо значение за поддържането на мозъчната функция, паметта и настроението, но повечето от нас не получават достатъчно от него, отбеляза Манахер. Изследванията свързват по-високия прием на холин с подобрени когнитивни функции, включително по-бърза вербална и визуална памет. Тъй като телата ни не могат да произвеждат холин, трябва да го набавяме от храна или добавки. Само едно голямо яйце осигурява 27 процента от дневната ви стойност. „Започнете сутринта си с яйца, смесени със зеленчуци, бърз препечен хляб с авокадо и яйца или обикновен омлет с любимите ви гарнитури“, съветва Манахер.
Ограничете добавената захар
Въпреки че мозъкът ви използва глюкоза (проста захар) като основно гориво, по-добре е да си набавяте въглехидрати от плодове и пълнозърнести храни, отколкото от добавена захар. Проучванията са открили връзка между консумацията на твърде много добавена захар и лошата когнитивна функция. Това включва способност за планиране, фина моторика и скорост на обработка. Добавената захар също се абсорбира бързо, което може да доведе до скокове и спадове на кръвната захар, вместо да осигури устойчива енергия. Тъй като повечето от нас консумират много добавена захар първо, закуската с високо съдържание на захар на практика гарантира, че ще прекалите с нея по-късно през деня. | БГНЕС
