В продължение на десетилетия съветите за по-добро сърдечно здраве се фокусираха основно върху аеробните упражнения и повече движение – ходене, бягане, колоездене и ограничаване на продължителното седене. Ново изследване обаче показва, че има още един важен елемент, който не бива да се пренебрегва – силовите тренировки.
Според проучването жените, които редовно изпълняват упражнения за сила и съпротивление, имат по-нисък риск от сериозни сърдечно-съдови заболявания, особено от инфаркт.
Жените, които са отделяли два или повече часа седмично за силови тренировки, са имали 20% по-нисък риск от сериозни сърдечно-съдови заболявания и 44% по-нисък риск от инфаркт в сравнение с жените, които изобщо не са тренирали с тежести или съпротивление.
Не само кардио за здраво сърце
Един от основните изводи на изследването е, че здравето на сърцето не зависи от един-единствен вид физическа активност. Най-нисък риск са имали жените, които са съчетавали аеробни упражнения, силови тренировки и по-малко заседнало време.
Участничките с най-добри показатели са отговаряли на препоръките за поне 150 минути умерена аеробна активност седмично или 75 минути по-интензивни упражнения, като същевременно са включвали редовни силови тренировки в режима си.
Те са прекарвали и по-малко от два часа дневно в гледане на телевизия – показател, използван от изследователите за продължително заседнало поведение.
Резултатите подкрепят идеята, че доброто сърдечно здраве се изгражда не с един вид упражнения, а с постоянна и разнообразна физическа активност през целия ден.
Как силовите тренировки помагат на сърцето?
Докато аеробните упражнения натоварват предимно сърдечно-съдовата система, силовите тренировки работят основно върху мускулите. Упражненията със собствено тегло, ластици или тежести помагат за изграждането и запазването на мускулната маса.
Те могат също да допринесат за по-добрия контрол на кръвната захар и за подобряване на метаболитното здраве – фактори, които са свързани с риска от сърдечно-съдови заболявания.
Изследователите посочват, че силовите упражнения могат да повлияят и на процеси, свързани с коронарната артериална болест. Сред възможните механизми са подобряването на кръвния поток, метаболизма на мазнините и стабилността на атеросклеротичните плаки в артериите.
Това може да обясни защо най-значителната връзка е установена именно с риска от инфаркт.
Проучването е проследило повече от 117 000 жени в продължение на средно 14,5 години. Изследователите обаче не са установили същата връзка между силовите тренировки и риска от инсулт, което подсказва, че механизмите, водещи до различните видове сърдечно-съдови инциденти, могат да се различават.
Колко силови тренировки са необходими?
Здравните препоръки обикновено съветват силови упражнения поне два дни седмично. Новото изследване обаче установява най-голямо намаление на риска от инфаркт при жените, които са отделяли два или повече часа седмично за такива тренировки.
Важно е силовите упражнения да бъдат част от цялостен активен начин на живот, който включва и аеробна активност, както и ограничаване на продължителното седене.
