Наскоро британски експерти призоваха да се консумират 10 порции плодове и зеленчуци дневно, вместо препоръчителните пет, за да се осигурят максимални ползи за здравето. Въпреки че дори пет порции на ден са непосилни за мнозина, специалистката по хранене Фиона Картър, цитирана от в. "Сънди експрес" разкрива, че дори удвоеното количество не е толкова трудно за постигане.
Как да си набавим 10 порции плодове и зеленчуци дневно, приемайки, че една порция се равнява на 80 грама?
- Малка чаша (150 милилитра) 100-процентов натурален плодов сок без добавена захар към закуската - 1 порция.
- Имайки предвид, че според редица експерти закуската е най-важното хранене за деня, тя може да се използва за набавяне на част от плодовете и зеленчуците. Ако сте почитатели на зърнените закуски, можете да добавите малко количество пресни плодове към тях. Ако предпочитате препечения хляб, вместо със сладко или мармалад, го гарнирайте с намачкан банан, нарязано авокадо или гуакамоле. И двата случая ще си набавите 1 порция.
- Купичка зеленчукова супа, независимо дали е консервирана или домашно приготвена - 2 до 3 порции.
Thinkstock/Getty Images
- Заменете плодовите млека, които са бедни на истински плодове, но за сметка на това изобилстват от захар, с кисело мляко, към което са добавени 3 супени лъжици замразени или консервирани плодове или плодово пюре - 1 порция.
- Не забравяйте, че включените в ястия плодове и зеленчуци също се броят. Постно блюдо от зеленчуци или зеленчуково къри се равнява на 3 порции. Също така можете да увеличите съдържанието на зеленчуци (моркови, чушки, лук, спанак) в ястия като спагети или пай.
- В ястия с месо можете да използвате следния трик - да намалите месното съдържание за сметка на зеленчуковото. Така ще спестите пари и ще се приближите към 10-те порции дневно. Добавянето на 3 супени лъжици готвен или консервиран боб или леща към месно ястие се равнява на 1 порция.
Thinkstock/Getty Images
- Залъгвайте глада си умно - вместо да топите мазен чипс в екзотични сосове, можете да си приготвите здравословни хапки и дипове. Нарязани на ивици суров морков, червена чушка или стрък целина, потопени в гуакамоле или хумус, се равняват на 1 порция.
- Много хора не се придържат към препоръките да консумират повече плодове или зеленчуци, защото не разполагат с време да ги купуват или приготвят. В такъв случай те могат да бъдат заменени с консервирани. Например 3 пълни супени лъжици сладка царевица се равняват на 1 порция.
- За по-голяма полза за здравето обикновените картофи могат да бъдат заменени със сладки картофи или други кореноплодни зеленчуци. Три супени лъжици печена главеста целина или един малък сладък картоф осигуряват 1 порция.
