Късното хранене понякога е напълно нормално, но ако се превърне в навик, може да повлияе не само на външния ни вид, но и на начина, по който се чувстваме, пише „Мис7“.
Късните хранения са част от ежедневието на много хора, особено след дълъг и натоварен ден. Еднократното хапване преди сън не е непременно проблем, но ако вечерното похапване стане ежедневен навик, с времето може да се отрази на храносмилането, съня и хранителните навици.
Важен е не само часът, в който се храним, но и причината, поради която посягаме към храната вечер. Гладът след ден, в който не сме се хранили достатъчно, има съвсем различен произход от храненето от скука или по навик.
Защо ядем късно вечер?
Какво точно се определя като късно хранене зависи от индивидуалния ни режим. Обикновено за подходящо време за вечеря се посочва периодът между 17 и 19 часа, или поне три часа преди лягане.
Една от най-честите причини за вечерния глад е недостатъчният прием на храна през деня. Ако пропускаме закуската, прекарваме сутринта само с кафе, обядваме набързо на бюрото и чак вечерта сядаме за пълноценно хранене, е напълно възможно организмът да поиска повече храна. Затова гладът вечер не е непременно признак за липса на самоконтрол. Той може да е естествена реакция на организма към недостатъчния прием на храна по-рано през деня.
Късното хранене често е свързано и с навици и емоции. През деня сме заети и не мислим толкова за храна, но когато вечер се отпуснем, скуката, стресът, чувството за самота или навикът да похапваме пред телевизора могат да предизвикат желание за храна, дори когато всъщност не сме гладни.
Какво се случва, ако ядем късно всяка вечер?
Късното хранене може да предизвика неприятни храносмилателни симптоми, особено когато се повтаря често. Към края на деня метаболитните и храносмилателните процеси естествено се забавят, отчасти заради циркадния ритъм – вътрешния биологичен часовник, който регулира редица процеси в организма.
Това може да увеличи вероятността от подуване, киселини, рефлукс, спазми и промени в изхождането след много късно хранене. Проблемът може да е по-сериозен след обилна вечеря непосредствено преди сън.
Ако легнем скоро след хранене, вероятността от киселини и рефлукс също се увеличава, тъй като стомашната киселина по-лесно се връща към хранопровода. Оставането в изправено положение след хранене може да помогне.
Може по-често да посягаме към нездравословна храна
Разпространено е схващането, че самото късно хранене забавя метаболизма, но часът на хранене не е непременно основният проблем. По-важно е какво стои зад навика да се храним късно.
Ако не сме се хранили достатъчно през деня, вечер сме по-склонни да преяждаме. Ако пък посягаме към храната заради стрес, скука или навик, е по-вероятно да изберем висококалорични и бедни на хранителни вещества храни вместо балансирано ястие.
С времето подобни модели могат да доведат до прием на повече калории, отколкото организмът се нуждае, и да допринесат за покачване на теглото и повишен риск от някои хронични заболявания. Тоест проблемът често не е само в часа на хранене, а и в навиците, които се изграждат около него.
Качеството на съня може да се влоши
Много късното хранене може да повлияе и на съня. След хранене нивото на кръвната захар се повишава, а храносмилателната система продължава активно да работи, което при някои хора може да затрудни отпускането и заспиването.
Ако към късното хранене се добавят киселини, рефлукс или подуване, лягането може допълнително да влоши симптомите и да наруши съня. Когато този модел се повтаря всяка вечер, недостатъчно качествената почивка може да се отрази на настроението, когнитивните функции и общото физическо здраве.
Какво да правим, ако огладнеем преди сън?
Макар късното хранене да не е препоръчително като ежедневен навик, понякога е напълно нормално да изпитаме глад преди лягане. Възможно е да сме имали особено натоварен ден, да сме били по-физически активни от обичайното или апетитът ни да се е увеличил заради предменструални симптоми.
Ако наистина сме гладни, няма нужда да пренебрегваме това усещане. В такава ситуация е по-добре да хапнем нещо леко и лесно смилаемо, отколкото да си легнем много гладни.
Вместо обилно хранене можем да изберем малка, балансирана закуска, която да ни засити, без да създава усещане за тежест в стомаха.
Добър вариант е комбинация от протеини и сложни въглехидрати – например кисело мляко с плодове, сирене с пълнозърнести крекери или фъстъчено масло върху пълнозърнест тост.
Късно вечер обаче е по-добре да се избягват големи количества преработени снаксове, подсладени напитки и изделия от рафинирано брашно, тъй като богатите на захар и мазнини храни могат допълнително да натоварят храносмилането и да влошат съня.
Ако забележим, че почти всяка вечер ядем късно, без да изпитваме физически глад, е добре да обърнем внимание на хранителните си навици през целия ден. Промяната в режима на хранене и избора на храни може да помогне вечерният глад да стане по-рядък.
Ако не сме сигурни какъв режим би бил най-подходящ за начина ни на живот, консултацията с диетолог или нутриционист може да бъде полезна.
