Последователността е ключова, когато става въпрос за изграждане на мускули, но силовият треньор Гарет Сапстед казва, че факторите, свързани с начина на живот, пречат на напредъка в извайването на перфектното тяло.
Независимо дали тренирате, за да повишите увереността си или просто да поддържате форма, всеки има свои лични цели. Но трудно ли ви е да видите резултати, въпреки че полагате упорит труд? Анкета сред 2000 възрастни установи, че 32% смятат, че „никога“ не биха успели да се придържат към стриктен план за упражнения. Има много причини, поради които хората се отказват от целите си - от поставяне на нереалистични очаквания до очакване на моментални резултати.
Кардио тренировките: Добър вариант за преход към активен начин на живот
Фитнес експертът подчерта петте често срещани грешки, които могат да пречат на вашите резултати в изграждането на мускули, предаде Mirror.
Не спите достатъчно
Въпреки че сънят се счита за жизненоважен за поддържане на психическото благополучие, той често може да бъде пренебрегнат, когато става въпрос за упражнения. Въпреки това жертването на съня, за да се събудите рано за тренировка, може да е причината да не виждате резултати. Минимум седем часа сън е „решаващ“ за изграждането на мускули, обяснява Мирафи. Сънят по-малко от препоръчителното може да намали производството на тестостерон, който е важен хормон за това. От своя страна нивата на кортизол ще бъдат по-високи, което разгражда мускулната маса и ще възпрепятства прогреса. Освен това, тялото ви няма да има достатъчно енергия, за да се натоварва, когато тренирате, така че ще бъде по-голямо предизвикателство да вдигате по-големи тежести, което е жизненоважно за мускулния растеж. Ако се събуждате рано, за да тренирате, спането по-рано през нощта ще се справи с този проблем.
Неправилна техника и вдигане на повече килограми
Усъвършенстването на вашата форма ще гарантира, че насочвате желаните мускули и се счита за по-висок приоритет от тежестта, която вдигате. Треньорът по сила и физика Гарет предупреждава, че с неправилна форма ще видите малък или никакъв напредък и ще се сблъскате с риск от разтежения, навяхвания и разкъсвания. Той добавя: „Повдигането на егото" е една от основните причини за неправилна форма, термин, използван за описване на някой, който се опитва да вдигне повече, отколкото може да понесе, и следователно влияе върху формата. От решаващо значение е само да вдигате тежести, където все още можете да завършите повторение бавно и с правилната техника. Използването на правилното тегло ще гарантира, че се насочвате към правилните мускули и ще ви позволи постепенно да увеличавате теглото си. Освен това, загрявката без тежести може да ви помогне да тренирате формата си, което е „особено полезно“ за начинаещи.
Прекалено многото тренировки
Редовните тренировки означават, че резултатите пристигат по-бързо, но прекаленото натоварване може да доведе до несинхронизиране на химикали – като гликоген и тестостерон – в тялото ви. Прекалено многото тренировки може да доведат до мускулни болки, което може да ви попречи да разгърнете пълния си потенциал, както и да увеличи риска от наранявания. Дните за почивка са ключови за растежа на мускулите, като им дават време да възстановят и попълнят запасите от гликоген, за да се подготвят за следващата ви тренировка. Гарет предлага да изчакате поне 48 часа, преди да тренирате същата мускулна група, както и да вземете предвид поне един пълен почивен ден всяка седмица.
Лоша диета
Гарет подчертава значението на протеините и калориите, когато става въпрос за изграждане на мускули. Висококалоричният прием позволява на увредената ви мускулна тъкан да се възстанови след тренировка. Храненето с високо съдържание на протеини осигурява на тялото ви аминокиселини, които помагат на мускулите ви да се възстановят. Не е задължително висококалоричната диета да е нездравословна, тъй като можете да изберете храни като овесени ядки, авокадо и кафяв ориз. Други варианти с високо съдържание на протеини включват варени яйца, пилешки гърди и гръцко кисело мляко.
Твърде много кардио
Не е тайна, че кардиото прави чудеса за вашето здраве - включително загуба на тегло и понижаване на кръвното налягане - но твърде много от това може да попречи на напредъка ви в изграждането на мускули. Според Гарет, кардиото изгаря много калории, които са важни за растежа им, като същевременно намалява нивата на тестостерон - което допринася за растежа на мускулите чрез генериране на протеини. Нещо повече, кардиото може да доведе до умора, което означава, че е малко вероятно да се представяте добре по време на тренировки. Две кардио тренировки всяка седмица обикновено са достатъчни, за да извлечете ползите, без да пречите на напредъка в изграждането на мускулите. Но ако все още не виждате резултати, опитайте с по-кратка тренировка или намалете до веднъж седмично.
Въпреки това, след като разберете грешките, които може да пречат на мускулния растеж, можете да се научите да коригирате всички лоши навици, за да започнете да виждате резултати, независимо дали това е вашата диета или вашата техника. Всеки някога е бил начинаещ във фитнеса, така че грешките са често срещани – но е важно да останете решителни и винаги да сте отворени за научаване на информация, свързана с фитнеса, която да ви помогне по време на вашето пътуване.
Независимо дали тренирате, за да повишите увереността си или просто да поддържате форма, всеки има свои лични цели. Но трудно ли ви е да видите резултати, въпреки че полагате упорит труд? Анкета сред 2000 възрастни установи, че 32% смятат, че „никога“ не биха успели да се придържат към стриктен план за упражнения. Има много причини, поради които хората се отказват от целите си - от поставяне на нереалистични очаквания до очакване на моментални резултати.
Кардио тренировките: Добър вариант за преход към активен начин на живот
Фитнес експертът подчерта петте често срещани грешки, които могат да пречат на вашите резултати в изграждането на мускули, предаде Mirror.
Не спите достатъчно Въпреки че сънят се счита за жизненоважен за поддържане на психическото благополучие, той често може да бъде пренебрегнат, когато става въпрос за упражнения. Въпреки това жертването на съня, за да се събудите рано за тренировка, може да е причината да не виждате резултати. Минимум седем часа сън е „решаващ“ за изграждането на мускули, обяснява Мирафи. Сънят по-малко от препоръчителното може да намали производството на тестостерон, който е важен хормон за това. От своя страна нивата на кортизол ще бъдат по-високи, което разгражда мускулната маса и ще възпрепятства прогреса. Освен това, тялото ви няма да има достатъчно енергия, за да се натоварва, когато тренирате, така че ще бъде по-голямо предизвикателство да вдигате по-големи тежести, което е жизненоважно за мускулния растеж. Ако се събуждате рано, за да тренирате, спането по-рано през нощта ще се справи с този проблем.
Неправилна техника и вдигане на повече килограмиУсъвършенстването на вашата форма ще гарантира, че насочвате желаните мускули и се счита за по-висок приоритет от тежестта, която вдигате. Треньорът по сила и физика Гарет предупреждава, че с неправилна форма ще видите малък или никакъв напредък и ще се сблъскате с риск от разтежения, навяхвания и разкъсвания. Той добавя: „Повдигането на егото" е една от основните причини за неправилна форма, термин, използван за описване на някой, който се опитва да вдигне повече, отколкото може да понесе, и следователно влияе върху формата. От решаващо значение е само да вдигате тежести, където все още можете да завършите повторение бавно и с правилната техника. Използването на правилното тегло ще гарантира, че се насочвате към правилните мускули и ще ви позволи постепенно да увеличавате теглото си. Освен това, загрявката без тежести може да ви помогне да тренирате формата си, което е „особено полезно“ за начинаещи.
Прекалено многото тренировкиРедовните тренировки означават, че резултатите пристигат по-бързо, но прекаленото натоварване може да доведе до несинхронизиране на химикали – като гликоген и тестостерон – в тялото ви. Прекалено многото тренировки може да доведат до мускулни болки, което може да ви попречи да разгърнете пълния си потенциал, както и да увеличи риска от наранявания. Дните за почивка са ключови за растежа на мускулите, като им дават време да възстановят и попълнят запасите от гликоген, за да се подготвят за следващата ви тренировка. Гарет предлага да изчакате поне 48 часа, преди да тренирате същата мускулна група, както и да вземете предвид поне един пълен почивен ден всяка седмица.
Лоша диета Гарет подчертава значението на протеините и калориите, когато става въпрос за изграждане на мускули. Висококалоричният прием позволява на увредената ви мускулна тъкан да се възстанови след тренировка. Храненето с високо съдържание на протеини осигурява на тялото ви аминокиселини, които помагат на мускулите ви да се възстановят. Не е задължително висококалоричната диета да е нездравословна, тъй като можете да изберете храни като овесени ядки, авокадо и кафяв ориз. Други варианти с високо съдържание на протеини включват варени яйца, пилешки гърди и гръцко кисело мляко.
Твърде много кардио Не е тайна, че кардиото прави чудеса за вашето здраве - включително загуба на тегло и понижаване на кръвното налягане - но твърде много от това може да попречи на напредъка ви в изграждането на мускули. Според Гарет, кардиото изгаря много калории, които са важни за растежа им, като същевременно намалява нивата на тестостерон - което допринася за растежа на мускулите чрез генериране на протеини. Нещо повече, кардиото може да доведе до умора, което означава, че е малко вероятно да се представяте добре по време на тренировки. Две кардио тренировки всяка седмица обикновено са достатъчни, за да извлечете ползите, без да пречите на напредъка в изграждането на мускулите. Но ако все още не виждате резултати, опитайте с по-кратка тренировка или намалете до веднъж седмично.
Въпреки това, след като разберете грешките, които може да пречат на мускулния растеж, можете да се научите да коригирате всички лоши навици, за да започнете да виждате резултати, независимо дали това е вашата диета или вашата техника. Всеки някога е бил начинаещ във фитнеса, така че грешките са често срещани – но е важно да останете решителни и винаги да сте отворени за научаване на информация, свързана с фитнеса, която да ви помогне по време на вашето пътуване.
