За много хора мисълта да се потят в шумна фитнес зала, пълна с непознати, или навън под жаркото слънце е непривлекателна. Ако това звучи като вас и търсите начин да подобрите здравето си, помислете дали да опитате „уютно кардио“.
Уютно кардио е термин, популяризиран от влиятелната в социалните медии Хоуп Зукърброу, която живее в Парадайс, Тексас. В нейните видеоклипове в TikTok, които са спечелили 34 милиона харесвания, тя често е виждана на пътека за ходене в хола си, която блести от цветни светлини и свещи. Докато се разхожда по пътеката, понякога по пижама и пухкава роба, Зукърброу гледа телевизия и отпива от любимата си протеинова кафе напитка. След около половин час тя е готова, съобщи Си Ен Ен.
Преди тези уютни кардио тренировки, Зукърброу следваше тренировъчен план, изпълнен със силна музика, за да свали 45 килограма. Но след като възвърна около половината от това тегло, тя не искаше да се върне към интензивен режим, за да подобри здравето си.
„Разбрах, че трябва да излекувам връзката си с упражнения“, каза Зукърброу. „Упражненията вече не бяха забавни и се движех само за да отслабна, а не за да се чувствам добре или да бъда здрава. Исках да изпитвам радост, когато става дума за движение.“
Така че тя събра любимите си предмети – тези свещи, цветни светлини и протеиново кафе – и започна бавна, релаксираща разходка по пътеката рано една сутрин. Първото видео в TikTok, което тя публикува за новата си рутинна тренировка, събра 400 000 гледания и така се роди уютното кардио. Но дали бавната кратка разходка е ефективно упражнение?
„Получаването на тази начална инерция е страхотно“, каза д-р Дейвид Сабгир, кардиолог в OhioHealth Physician Group в Кълъмбъс, Охайо. „Не можете да преминете от 0 до 60 веднага. Просто задействането на тези ендорфини и адреналин ще улесни навлизането в по-редовна рутина и по-интензивно ниво на упражнения.“
Наистина, Зукърброу сега ходи по-бързо и по-дълго, отколкото първоначално, напредвайки от 15- или 20-минутни разходки до 45- или 60-минутни преходи с по-бърз темп.
„Намирането на достъпен начин хората да започнат да се занимават с физическа активност е отлично“, съгласи се фитнес специалистът Ник Очипинти, асистент по анатомия в университета Рутгерс в Нюарк, Ню Джърси. Това отчасти се дължи на факта, че има обратна връзка между броя на стъпките и общата смъртност, каза той. „Колкото повече стъпки предприемете, толкова по-малка е вероятността да умрете на ранна възраст“, каза Очипинти.
Според проучване от януари 2018 г. замяната на 30 минути на ден заседнал живот с лека физическа активност се свързва с 11% намаление на общата смъртност и 24% намаление на сърдечно-съдовата смъртност. Друго проучване на ходенето с нисък интензитет, публикувано през февруари 2019 г., показа благоприятни ефекти върху кръвното налягане и сърдечната честота, което предполага, че то може да бъде подходяща форма на упражнения за управление на хипертония, особено за тези, които са слаби или имат хронично заболяване.
Напредък отвъд уютното кардио
Въпреки че уютните кардио сесии определено са по-добри от никакви упражнения, в идеалния случай те трябва да водят до по-интензивна активност, казват експертите. Възрастните трябва да получават 150 минути физическа активност с умерена интензивност всяка седмица, според Насоките за физическа активност за американците, публикувани от Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ.
„Ако уютното кардио е първата ви стъпка към изграждането на тази по-висока интензивност, отлично“, каза Очипинти. „Но ако това е всичко, което правите, и вашето разбиране е, че това е достатъчно, това е малко погрешно“.
За да преминете към упражнения с умерена интензивност, Очипинти предложи да излезете навън и да определите колко време ви отнема да извървите една миля. Следващият път, когато тръгнете на разходка, опитайте се да подобрите това време. След това продължете да се опитвате да постигнете най-добро време всяка седмица. „Упражненията не трябва да означават капеща пот навсякъде и сърцебиене, но трябва да стигнете до точката, в която работите достатъчно усилено, за да предизвикате адаптации към напрежението“, каза той.
Преместването на вашите тренировки на открито, поне за част от времето, е идеално решение, каза д-р Дейвид Сабгир, тъй като ползите за здравето от това да сте на открито са феноменални. Едно проучване показа, че посещението на природата три или четири пъти седмично е свързано с по-малко използване на лекарства за проблеми като високо кръвно налягане и астма. Освен това, ако вземете приятели, които да тренират с вас, ще извлечете още повече ползи.
Сабгир стартира глобалната програма Walk with a Doc през 2005 г., за да накара хората да се движат и да се справят с отрицателните ефекти от заседналия начин на живот. Лекарите водят пациентите си на преходи на открито в техните собствени общности. Той и неговите колеги скоро осъзнаха, че компонентът на социалната връзка на тези разходки е почти толкова ценен за участниците, колкото и физическите упражнения.
„Медицинската литература показа през последните няколко години, че социалните връзки намаляват приема в болница за респираторни заболявания при по-възрастни хора“, каза Сабгир, добавяйки, че социалната изолация увеличава риска от смърт от инфаркти и инсулти. Разходката с приятели също е страхотно разсейване, тъй като държи ума ви далеч от всичките ви тревоги и кара времето да минава по-бързо.
Уютно кардио е термин, популяризиран от влиятелната в социалните медии Хоуп Зукърброу, която живее в Парадайс, Тексас. В нейните видеоклипове в TikTok, които са спечелили 34 милиона харесвания, тя често е виждана на пътека за ходене в хола си, която блести от цветни светлини и свещи. Докато се разхожда по пътеката, понякога по пижама и пухкава роба, Зукърброу гледа телевизия и отпива от любимата си протеинова кафе напитка. След около половин час тя е готова, съобщи Си Ен Ен.
Преди тези уютни кардио тренировки, Зукърброу следваше тренировъчен план, изпълнен със силна музика, за да свали 45 килограма. Но след като възвърна около половината от това тегло, тя не искаше да се върне към интензивен режим, за да подобри здравето си.
„Разбрах, че трябва да излекувам връзката си с упражнения“, каза Зукърброу. „Упражненията вече не бяха забавни и се движех само за да отслабна, а не за да се чувствам добре или да бъда здрава. Исках да изпитвам радост, когато става дума за движение.“
Така че тя събра любимите си предмети – тези свещи, цветни светлини и протеиново кафе – и започна бавна, релаксираща разходка по пътеката рано една сутрин. Първото видео в TikTok, което тя публикува за новата си рутинна тренировка, събра 400 000 гледания и така се роди уютното кардио. Но дали бавната кратка разходка е ефективно упражнение?
„Получаването на тази начална инерция е страхотно“, каза д-р Дейвид Сабгир, кардиолог в OhioHealth Physician Group в Кълъмбъс, Охайо. „Не можете да преминете от 0 до 60 веднага. Просто задействането на тези ендорфини и адреналин ще улесни навлизането в по-редовна рутина и по-интензивно ниво на упражнения.“
Наистина, Зукърброу сега ходи по-бързо и по-дълго, отколкото първоначално, напредвайки от 15- или 20-минутни разходки до 45- или 60-минутни преходи с по-бърз темп.
„Намирането на достъпен начин хората да започнат да се занимават с физическа активност е отлично“, съгласи се фитнес специалистът Ник Очипинти, асистент по анатомия в университета Рутгерс в Нюарк, Ню Джърси. Това отчасти се дължи на факта, че има обратна връзка между броя на стъпките и общата смъртност, каза той. „Колкото повече стъпки предприемете, толкова по-малка е вероятността да умрете на ранна възраст“, каза Очипинти.
Според проучване от януари 2018 г. замяната на 30 минути на ден заседнал живот с лека физическа активност се свързва с 11% намаление на общата смъртност и 24% намаление на сърдечно-съдовата смъртност. Друго проучване на ходенето с нисък интензитет, публикувано през февруари 2019 г., показа благоприятни ефекти върху кръвното налягане и сърдечната честота, което предполага, че то може да бъде подходяща форма на упражнения за управление на хипертония, особено за тези, които са слаби или имат хронично заболяване.
Напредък отвъд уютното кардио
Въпреки че уютните кардио сесии определено са по-добри от никакви упражнения, в идеалния случай те трябва да водят до по-интензивна активност, казват експертите. Възрастните трябва да получават 150 минути физическа активност с умерена интензивност всяка седмица, според Насоките за физическа активност за американците, публикувани от Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ.
„Ако уютното кардио е първата ви стъпка към изграждането на тази по-висока интензивност, отлично“, каза Очипинти. „Но ако това е всичко, което правите, и вашето разбиране е, че това е достатъчно, това е малко погрешно“.
За да преминете към упражнения с умерена интензивност, Очипинти предложи да излезете навън и да определите колко време ви отнема да извървите една миля. Следващият път, когато тръгнете на разходка, опитайте се да подобрите това време. След това продължете да се опитвате да постигнете най-добро време всяка седмица. „Упражненията не трябва да означават капеща пот навсякъде и сърцебиене, но трябва да стигнете до точката, в която работите достатъчно усилено, за да предизвикате адаптации към напрежението“, каза той.
Преместването на вашите тренировки на открито, поне за част от времето, е идеално решение, каза д-р Дейвид Сабгир, тъй като ползите за здравето от това да сте на открито са феноменални. Едно проучване показа, че посещението на природата три или четири пъти седмично е свързано с по-малко използване на лекарства за проблеми като високо кръвно налягане и астма. Освен това, ако вземете приятели, които да тренират с вас, ще извлечете още повече ползи.
Сабгир стартира глобалната програма Walk with a Doc през 2005 г., за да накара хората да се движат и да се справят с отрицателните ефекти от заседналия начин на живот. Лекарите водят пациентите си на преходи на открито в техните собствени общности. Той и неговите колеги скоро осъзнаха, че компонентът на социалната връзка на тези разходки е почти толкова ценен за участниците, колкото и физическите упражнения.
„Медицинската литература показа през последните няколко години, че социалните връзки намаляват приема в болница за респираторни заболявания при по-възрастни хора“, каза Сабгир, добавяйки, че социалната изолация увеличава риска от смърт от инфаркти и инсулти. Разходката с приятели също е страхотно разсейване, тъй като държи ума ви далеч от всичките ви тревоги и кара времето да минава по-бързо.
