Често началото на новата година е повод да си дадем обещание, че ще решим един или друг проблем, ще се преборим с лош навик и ще променим начина на живот. Сред желанията за промени е и свалянето на килограми например.
Пред Дарик инструкторът по хранене Галина Вутова даде няколко съвета как да подходим в опита да редуцираме теглото си. Режимът на хранене и физическо натоварване са индивидуални за всеки човек, обясни тя. Важно е намаленото тегло да бъде задържано, а не да свалим набързо няколко килограма и след това да станем жертва на йо-йо ефекта. Също така трябва да разпределим храната, както и да преценим кои храни са полезните, за да ги включим в менюто си. Вутова е категорична, че не трябва да се лишаваме от хляба, но трябва да изберем например пълнозърнестия. Не трябва да забравим и за десерта в полза на талията си, а да консумираме определени количества два-три пъти седмично например, като би било прекресно да го компенсираме с движение. Друг съвет е да положим усилия да сме по-активни физически, като това да е максимално от полза за организма, но не означава непосилно натоварване, което може дори да ни навреди, ако не сме подготвени.
Ето какво още каза Вутова пред Дарик:
Много хора с наднормено тегло си казват, че от началото на годината ще се променят и редуцират килограмите. Това възможно ли е да се случи и как?
Дали е възможно да се редуцират килограмите? Винаги е възможно и никога не е късно да започнем било то от понеделник или от следващата нова година. Хубаво е нещата да се планират, разбира се. Но трябва да се избягва следното разсъждение: понеже ще отслабвам от еди-кога си, сега ще му отпусна края и мога да ям на воля. За съжаление освен наднормените килограми, много често това може да бъде капката, която прелива, моментът, който отключва някакво заболяване. За съжаление в кабинета много често след такива празници имаме повече пациенти със стомашно-чревни проблеми и повече пациенти със жлъчно-чернодробни и остри проблеми, които се отключват след такова преяждане. Доставете си удоволствие с храната, но не бива да забравяме, че празниците са за душата, не за стомаха.
Ако сме решили след Нова година да отслабваме диета или индивидуален режим и изобщо какъв подход да изберем, защото много хора са минали през най-различни експерименти със себе си в опит да стигнат до желаното тегло и форма?
Зависи. Ако имаме остро състояние, например силно възпалена жлъчка, гастрит, колит или язва, които са обострени след злоупотреба по празниците, тогава говорим за диета. Диетите са нещо, което се дава в остро състояние. Тогава ние ограничаваме много храни за определен период от време, докато нормализираме функциите на органите, които страдат в момента и чак тогава минаваме към хранителен режим. Но ако нямаме остро състояние, нямаме болестно състояние и сме решили да намаляваме теглото си, най-добрият начин е индивидуален хранителен режим. Защото индивидуалният хранителен режим определя количеството храна, вида храна, времето, по което трябва да се приема тази храна - това са все фактори, които влияят върху нормализирането на теглото. Човек, когато е на диета, може много бързо да отслабне и да постигне някаква редукция на теглото, въпросът е че след това не може да го задържи. А такова движение на теглото нагоре-надолу е по-голям рисков фактор, отколкото ако бъдем с два-три килограма отгоре над нашето тегло. Като резултат след всяка диета организмът стига до изходното тегло и надскача с един-два килограма отгоре. Този йо-йо ефект за съжаление е най-сигурният начин да ставаме още по-тежки и още по-болни. Затова хранителният режим, по възможност изготвен от инструктор по хранене, диетолог или с помощта на лекуващия лекар, е най-добрият начин да регулираме теглото, защото то дава отражение и върху артериалното налягане, и върху мастите, и върху кръвната захар, върху ред неща, които са причина ние да се разболяваме все по-често.
Много хора вече се ориентираха към това да търсят специалист, но има и други, които действат самостоятелно. Горе-долу какви принципи трябва да се спазват в един такъв индивидуален режим като прием на храна, часове на хранене?
Наистина е адски индивидуално. Има хора, които към момента ядат само един-единствен път, тогава като добро начало за подобряване на режима може да бъде да разделим храната на две основни хранения и един междинен прием. Това също може да доведе до много ползи за организма, не трябва да бъдем максималисти. Всичко зависи от ангажираността на човека и възможността той да спазва този режим на хранене. Като цяло е добре да имаме два-три основни приема и едно до две междинни закуски, защото по този начин не пригладняваме толкова много, не оставяме цялата храна наведнъж. Много хора смятат, че ако се хранят със здравословни храни на вечеря, това е достатъчно. Това не е истина, защото дори здравословните храни, консумирани наведнъж в големи количества, водят отново до прехранване и отклонение в теглото. Ето защо разпределението на храната е първото основно нещо. Освен това много дребни на пръв поглед неща като да заменим белия хляб с пълнозърнест, да заменим хидрогенираните мазнини каквито са маргарините с растителни мазнини като олиото и зехтина, да заменим кренвиршите и млените колбаси с парче филе или шунка, месо, което съдържа значително по-малко калории и холестерол, ето такива много дребни на пръв поглед неща могат да донесат големи ползи за здравето, като в същото време не се променя много качеството на живот на съответния човек. Това е от изключителна важност, защото ако някой смени режима си, начина си на живот на сто и осемдесет градуса, то тогава въпреки ентусиазма поради начина, по който той живее, много скоро той започва да не успява да прави всички тези промени и така човек лека-полека се връща към обичайния си хранителен режим. Ето защо е добре да се помисли как по най-безобидния начин може да се адаптира режимът, така че да бъде в полза на съответния човек, а не да бъде поредната тежест, поредният стрес, защото стресът ни е достатъчно. Една диета винаги е стрес, затова когато се прави хранителен режим, поне моят опит е такъв, идеята е да се адаптира той към начина на живот на човека, онези неща, които наистина могат да останат в режима, които той харесва и обича, могат да бъдат промени като количество или във времето, да бъдат изместени от вечерта, следобедно време или в друга маст на деня, но наистина трябва да се уважи какво човекът харесва, какво може да си осигури дори чисто финансово, защото това по никакъв начин не за пренебрегване днес.
Трябва ли да забравим за сладките и тестените продукти?
В никакъв случай. Тестените продукти са част от традиционното хранене на българина, но хората трябва да бъдат научени кои от тестените продукти са избират, кои са здравословни и кои не биха ги разболели. Пълнозърнестият хляб трябва да присъства на всяко хранене, с изключение на случаите, когато има грах, леща, боб, спагети, картофи, тогава хлябът би могъл да бъде заменен със съответните количества от тези продукти, които също не се налага да бъдат изключени от трапезата на човек, който се опитва да се храни здравословно.
И десертите ли?
И десертите. Десертите са нещо, което доставя удоволствие на човек и го кара да не се чувства различен. Това, което по празниците можем да направим, е да изнесем десерта няколко часа след основното хранене. Сладките неща могат да се консумират един-два до три пъти в седмицата и от хора, които се опитват да намалят теглото, но искам да подчертая, че всъщност това е препоръка и за здрави хора и такива, които нямат проблем с теглото, ако не искат да го увеличат. Пак по същия начин - два-три пъти седмично вместо плода, който консумираме за междинна закуска или вместо обичайната междинна закуска можем в рамките на половин наша длан да хапнем онова, което наистина ни се е прияло било парче шоколад или някакъв сладкиш. Защото в противен случай човек започва да разсъждава „не мога да ям това", издържа един-два, понякога три месеца, на третия месец той има непреодолимо желание да хапне от него, хапва малко, но желанието е толкова голямо, че е неудържимо, хапва повече, най-накрая цялото количество с мисълта, че следващите три месеца няма да го близва. Това е стрес за неговото тяло, стрес е и за него, започва да изпитва чувство за вина, че го е направил и тогава наистина има повече вреди отколкото ползи от това въздържание. Ето защо в разумните количества всеки може да си достави това удоволствие, като прекрасно би било да го компенсираме в движение. Това е още един от начините да върнем теглото в нормални граници. Това е прекрасен начин да изгорим калориите, и да се наследим на храната, и да ги изгорим, за да не изпитваме това чувство на вина, че сме преяли и да не увеличаваме килограмите.
Като казахте движение, ако сме решили да тръгнем в посока сваляне на излишните килограми, някакъв активен спорт трябва ли да се практикува, или просто повече движение, разходки пеша.
Това също е много индивидуално. Ако човек има три-четири до десет наднормени килограма, той може да започне да спортува малко по-активно, но ако е натрупал 20-30 и повече килограма, в никакъв случай не бива да започва много активни или тежки физически натоварвания, защото това е невероятна тежест за ставите, натоварване за сърдечно-съдовата система и човек може да си навлече неприятности. Ако напълно сте се обездвижили, най-естественото за човека е да ходи, ходете 30-40 минути с промяна на темпото, това ще бъде достатъчно. Ставайте и да речем не карайте някого да ви носи това или онова, а ходете из къщи, не ползвайте асансьора, а стълбите, купувайте вестник от по-далечно място. Вкарването на пет-десет минути допълнително ходене би било добро начало за включване на някаква физическа активност. И когато първия месец човек се адаптира, тогава вече може да направи и първите упражнения, било то във фитнес например, като е добре и там да се говори със специалист какво да се направи, за да не се претовари орган, система или организмът като цяло и да бъде извлечена максимална полза от физическата активност. Пет пъти в седмицата 30-40 минути в началото леко до умерено физическо натоварване, по-нататък увеличаващо се в зависимост от това какви са амбициите на човека с подходящо време и продължителност за всеки от нас.
Що е то метаболитен синдром и как да се борят хората с него и генно обусловени са повечето килограми четете утре във втората част на интервюто с Галина Вутова
