Рибата отдавна е известна като суперхрана, богата на омега-3 мастни киселини, висококачествен протеин, витамини и минерали. Но не всички риби са еднакво полезни. Някои видове са по-богати на полезни мазнини, докато други съдържат по-малко живак и тежки метали, което ги прави по-безопасни за редовна консумация.
Ето кои са най-полезните риби, подредени в практична класация:
1. Сьомга (дивоуловена)
Изключително богата на омега-3 мастни киселини (EPA и DHA), витамин D, В12 и селен.
Защо е №1? Намалява риска от сърдечни заболявания, подобрява мозъчната функция и има противовъзпалителен ефект.
Избягвайте сьомга от развъдници – често е с по-високо съдържание на токсини.
2. Сардини
Малки, но мощни – съдържат омега-3, калций (защото се консумират с кости), витамин B12 и D.
Защо са в топ 3? Подходящи са за бременни и деца, тъй като съдържат минимално количество живак.
Чудесни в консерва, стига да са без добавена сол или олио.
3. Скумрия (атлантическа)
Мазна риба с високо съдържание на омега-3, белтъчини, витамин В12 и селен.
Избягвайте испанската и кралската скумрия (с високо съдържание на живак). Атлантическата скумрия е идеалният баланс между полза и безопасност.
4. Херинга
Богата на витамин D, омега-3 и антиоксиданти. Подходяща за подкрепа на костното здраве и имунната система.
Солената херинга, както я ядем в България, съдържа много натрий – консумирайте умерено.
5. Рейнбоу пъстърва
Отличен източник на протеин и омега-3, съдържа малко живак.
Често се отглежда в чиста сладководна среда и е подходяща за по-честа консумация. Избягвайте пърженето – най-полезна е печена или на пара.
6. Риба тон (в умерени количества)
Богата на белтъчини, селен и витамин B3.
Големите риби, като жълтоперестата или бялата риба тон, съдържат повече живак. Яжте я умерено – 1–2 пъти седмично, особено ако сте бременна.
7. Аншоа
Малки, но богати на калций, омега-3, витамин Е и селен.
Отличават се с минимален риск от токсини, защото са ниско в хранителната верига. Избирайте такива с ниско съдържание на сол.
Защо да ядем риба поне два пъти седмично?
Подобрява мозъчната функция и паметта;
Поддържа здраво сърце;
Намалява възпаленията;
Засилва имунитета;
Поддържа доброто настроение (омега-3 подпомагат баланса на невротрансмитерите).
Ако искате да се храните здравословно, рибата трябва да е редовна част от менюто ви – но избирайте умно. Малките мазни риби като сардини, скумрия и херинга, както и сьомгата и пъстървата, са сред най-добрите избори за дълголетие и добро здраве.
