За подробно описание и снимки на тренировките продължавайте да четете
№ 1 Повдигане на крака от легнало положение (Lying leg raise)
Станимир Михов
Начин на изпълнение:
Легнете на пода по гръб така, че да сте неподвижни и поставете ръцете си встрани с длани отново към пода или зад гърба. Повдигнете двата крака едновременно, като се стремите през цялото движение те да са събрани и сгъването в колената да е минимално. Без да правите пауза в крайна позиция (достигане на 90 градуса) започнете да спускате бавно краката си до стартовата точка. Петите не докосват пода през цялата серия.
Стремете се към 3-4 серии по 8-20 повторения според личните възможности.
№ 2 V-образна коремна преса (V-Ups)
Станимир Михов
Начин на изпълнение:
Легнете на пода по гръб. Опънете тялото си, като протегнете изправените си ръце над главата и ги отпуснете върху пода. Повдигнете ръцете и трупа си към пръстите на краката. Старайте се да ги движите едновременно. Когато достигнете максимално висока точка, задръжте за секунда по възможност. Отпуснете бавно до начална позиция.
Стремете се към 3-4 серии по 7-15 повторения според личните възможности.
№ 3 Въздушно колело (Abdominal Air Bike)
Станимир Михов
Начин на изпълнение:
Легнете на пода по гръб и сложете двете си ръце на тила. Повдигнете горната част на тялото си от земята, заставайки в позиция за коремна преса. Повдигнете краката от земята така, че да са перпендикулярни на пода. С плавни движения започнете прибирането на единия крак, като прибирате другия максимално близо до корема и го докосвате с лакътя на противоположната ръка (или се стремите към това). Бавно се върнете в стартова позиция и сменете краката.
Стремете се към 3-4 серии по 10-30 повторения на крак според личните възможности.
№ 4 Планк или дъска (Plank)
Станимир Михов
Начин на изпълнение:
Застанете на колене и лакти на постелка на пода. Поставете лактите точно под раменните стави и опънете двата крака. Опорните точки следва да бъдат: пръсти на краката и лакти на ръцете. Опънете тялото така, че да усещате напрежение в коремната мускулатура, но не и в гръбнака. Между раменете, тазобедрената става и пръстите на краката следва да има визуална права линия.
Стремете се към 2-5 серии, а секундите определете според личните възможности.
№ 5 Въздушни ритници (Flutter kicks)
Станимир Михов
Начин на изпълнение:
Легнете на пода с ръце встрани от тялото или под долната част на гърба. Повдигнете краката си няколко сантиметра (според възможностите) от пода. Дръжте краката си изправени (малко свиване в коленете е позволено). Започнете да движите последователно краката си нагоре и надолу, редувайки ляв и десен крак – когато вдигате единия крак нагоре, другият се спуска надолу.
Стремете се към 3-4 серии по 10-40 оборота според личните възможности.
№ 6 Планински катерач (Mountain Climber)
Станимир Михов
Начин на изпълнение:
Застанете в положение за лицева опора, като поставите дланите една от друга на ширината на раменете или малко по-широко. Сгънете единия крак към гърдите, стегнете коремните мускули и съберете лопатките една към друга. От изходното положение сменете местата на двата крака, повдигайки таза нагоре и сгъвайки разгънатия крак към гърдите, докато изплъзвате другия назад.
Стремете се към 3-4 серии и 20-60 секунди на серия според личните възможности.
№ 7 Странично повдигане на един крак (Side Crunch with Leg Lift)
Станимир Михов
Начин на изпълнение:
Легнете на пода така, че едната страна на тялото да докосва пода, а другата да сочи напред. Поставете краката си един върху друг, а след това повдигнете единия. Поставете ръката, която не е опора (тази, която не е поставената на пода) зад врата си (без да го натискате). В синхрон започнете да придвижвате лакътя на ръката зад врата и вдигнатия крак, като се стремите да скъсите разстоянието между тях. Когато прецените, че сте достигнали крайната точка (определя се според лични възможности), задръжте за половин секунда и отпуснете бавно до начална позиция. След приключването на желания брой повторения не забравяйте да изпълните упражнението и за другата страна.
Стремете се към 2-3 серии по 7-15 повторения.
№ 8 Руско извиване (Russian Twist)
Станимир Михов
Начин на изпълнение:
Седнете на пода и изпънете краката си, като ги повдигнете съвсем малко от земята. Поставете ръцете си пред тялото. Завъртете тялото и ръцете си вдясно така, че лявото рамо да застане в една линия с дясното коляно. Започнете обратно движение, като завъртите тялото и ръцете си вляво така, че дясното рамо да застане в една линия с лявото коляно.
Стремете се към 15-30 завъртания за старт, ако сте начинаещи. При по-напреднали, съобразете натоварването според личните възможности.
№ 9 Странична опора / Дъска (Side Plank)
Станимир Михов
Начин на изпълнение:
Легнете настрани на пода като опрете лакът така, че да запазите отвесна линия в направление рамо-лакът или рамо-китка. Кръстосайте глезени така, че долният ви крак да е леко изнесен напред, а горният – леко назад. Повдигнете таза, стремейки се да направите прав диагонал между рамо, тазобедрена става, коляно, глезен.
Стремете се към 20-60 секунди на страна.
№ 10 Странично докосване (Side Touch)
Станимир Михов
Начин на изпълнение:
Легнете по гръб на пода като поставите двете си ръце отпуснати встрани от тялото. Сгънете краката в коленете като максимално приближите петите до дупето. С интензивни движения започнете да протягате последователно лява ръка към пръстите на левия крак. Сменете посоката и направете същото към дясната страна.
Стремете се към 20-60 повторения.
№ 11 Паяк (Spider Crawl)
Станимир Михов
Начин на изпълнение:
Застанете в позиция лицева опора и снижете тялото като оставите съвсем малко разстояние преди да докоснете пода(снимки). Без да променяте позицията си, отведете левия крак към левия лакът, а след това върнете бавно в начална позиция. Повторете същото движение с десния крак – вече сте изпълнили едно повторение.
Стремете се към 5-15 повторения на крак.
№ 12 Планк с вдигане на ръка (Plank with Arm Raise)
Станимир Михов
Начин на изпълнение:
Застанете на колене и лакти на пода. Поставете лактите под раменните стави и опънете двата крака. Опорните точки следва да бъдат: пръсти на краката и лакти на ръцете. Опънете тялото така, че да усещате напрежение в коремната мускулатура, но не и в гръбнака. Между раменете, тазобедрената става и пръстите на краката следва да има визуална права линия. Повдигнете лявата ръка напред и задръжте за 1-3 секунди, след това върнете в начална позиция и повторете същото движения с дясната ръка.
№ 13 Чистачка или махало (Windshield Wipers)
Станимир Михов
Начин на изпълнение:
Легнете по гръб, поставете ръце до тялото по диагонал в страни. Изправете краката си вертикално в една линия: таз, колене и глезени. (по възможност) Стегнете торса и ръцете, за да получите стабилна основа. Бавно започнете да спускате крака вляво, докато усетите леко опъване в косите коремни мускули (вдясно). Спрете в желаната точка и бавно върнете към средата, за да спуснете в противоположната посока.
№ 14 Нагоре, нагоре, надолу, надолу (Up Up Down Down или Elbow Push-Up)
Станимир Михов
Начин на изпълнение:
Дланите и стъпалата докосват пода като тялото е в права линия (позиция лицева опора). Вдигнете дясната си ръка от земята и поставете предмишницата си на нейно място. Направете същото с лявата ръка. Повдигнете предмишницата на дясната ръка и я върнете в начална позиция. Повторете с лявата ръка и вече сте изпълнили едно повторение.
№ 15 Супермен (Superman)
Станимир Михов
Начин на изпълнение:
Легнете на пода като изпънете ръце право напред и приберете краката. Опрете пръсти в пода, поставете главата в неутрална позиция – с поглед към пода. Бавно и едновременно повдигнете раменете и коленете докъдето можете. Задръжте за 2 до 5 секунди и бавно се върнете в точка начална позиция. Повторете.
Инструкторът Станимир Михов се занимава с фитнес от около десет години. Има десетки статии на тема тренировки и здравословно хранене. Част от тях, видео и снимки можете да откриете в неговия блог, Facebook страница и профила му в Instagram.
