Хранене и тренировки: как да ги комбинирате за топ резултати?
d
/
iStock/ Getty images/ Freepik
Попитахме нашите приятели от верига фитнес клубове Next Level как е правилно да се храним, за да извлечем максимума от своите тренировки. Благодарение на тяхното партньорство с диетолога д-р Райна Стоянова, получаваме полезен отговор и примери за конкретни храни, които да приемаме преди, по време на тренировка и след нея.
Преди да Ви оставим да обогатите списъка си за пазаруване, Ви напомняме, че във всички 9 клуба на веригата можете да тренирате индивидуално или групово, както и да ползвате спа зоната, напълно безплатно със своята карта MultiSport.
Хранене преди тренировка
iStock/ Getty images/ Freepik
Храненето преди състезание е важна част от подготовката на спортиста. Счита се, че храната с високо съдържание на въглехидрати 3 до 4 часа преди тренировка има положителен ефект върху представянето. Малка закуска 1 до 2 часа преди нея също може да е от полза.
Важно е да се осигури добра хидратация преди състезание/тренировка. Консумирането на приблизително 500 ml течност в рамките на 2 до 4 часа преди това може е добра обща стратегия.
Някои хора изпитват дискомфорт, ако се хранят близо до упражнения. Храненето с високо съдържание на мазнини, протеини или фибри вероятно ще увеличи риска от храносмилателен дискомфорт. Препоръчително е ястията непосредствено преди тренировка да са с високо съдържание на въглехидрати с бързо освобождаване, тъй като те не причиняват стомашно-чревни разстройства и бързо се храносмилат.
Примерите за подходящи ястия и закуски преди тренировка включват:
зърнени храни и нискомаслено мляко;
препечени филийки;
плодова салата и кисело мляко;
паста с доматен сос;
нискомаслена закуска или мюсли бар;
Next Level
Течните хранителни добавки също могат да бъдат подходящи, особено за спортисти, които са напрегнати преди събитието.
Интересен факт: За спортисти, участващи в състезания с продължителност по-малко от 60 минути, изплакването на устата с въглехидратна напитка може да е достатъчно, за да помогне за подобряване на представянето. Предимствата на тази стратегия изглежда са свързани с ефектите върху мозъка и централната нервна система и бързото усвояване на въглехидратите в устата, благодарение на слюнчената амилаза.
Хранене по време на тренировка
Next Level
По време на упражнения, продължаващи повече от 60 минути, е необходим прием на въглехидрати, за да се поддържат нивата на кръвната захар и да се забави настъпването на умората.
Настоящите препоръки са за прием на 30 до 60 g въглехидрати, което се смята за достатъчно и може да бъде под формата на близалки, спортни гелове, спортни напитки, нискомаслено мюсли и спортни барчета или малък сандвич с бял хляб.
Важно е да започнете приема рано по време на тренировката и да консумирате редовни малки количества през целия й период. Също така е важно да приемате редовно течности по време на продължителни упражнения, за да избегнете дехидратация. Спортните напитки, разреден плодов сок и вода са подходящ избор. За хора, които тренират повече от 4 часа, се препоръчват до 90 грама въглехидрати на час.
Хранене след тренировка
iStock/ Getty images/ Freepik
Бързото заместване на гликогена е важно след тренировка.
Въглехидратни храни и течности трябва да се консумират след тренировка, особено през първия до втория час след тренировка. Въпреки че консумирането на достатъчно общи въглехидрати след тренировка е важно, източникът на въглехидрати също може да бъде важен, особено ако втората тренировка или състезание са предвидени за по-малко от 8 часа по-късно.
В тези ситуации атлетите трябва да избират източници на въглехидрати с висок гликемичен индекс (например бял хляб, бял ориз, бели картофи) през първия половин час след тренировка. Това трябва да продължи, докато се възобнови нормалният режим на хранене.
Подходящите избори за енергийно “зареждане” включват:
спортни напитки;
обогатени сокове
зърнени храни и нискомаслено мляко;
плодови смутита;
сандвичи;
тестени изделия - мъфини;
плодове и кисело мляко;
Тъй като повечето атлети не се хидратират достатъчно по време на тренировка, набавянето на течности след тренировка също е много важно условие за оптимално възстановяване.
Препоръчително е спортистите да консумират 1,25 до 1,5 литра (безалкохолна) течност за всеки килограм телесно тегло, загубен по време на тренировка.
