Всеки бивш пушач знае, че желанието за пушене може да се появи отново дори месеци или години след отказване. Силните емоции, особено стресът и безпокойството, често могат да предизвикат завръщане към лошия навик. Дори положителните неща могат да увеличат копнежа за цигара.
Стресовите времена могат да причинят безпокойство и хората следователно търсят начини да се отпуснат и да се справят с това. Много бивши пушачи могат да се сетят за цигарата в стресови моменти.
Пушенето често се разглежда като форма на самолечение за стрес и депресия, като никотинът в цигарения дим предизвиква освобождаването на допамин, свързан с положителните емоции. Проучванията обаче показват, че избягването на тютюнопушенето може да намали тревожността и да подобри настроението в дългосрочен план. Физиологично, тютюнопушенето активира симпатиковата нервна система, което води до повишаване на кръвното налягане и сърдечната честота и в крайна сметка засилва нивата на стрес.
Много хора палят отново "първата" си цигара след дълъг период на въздържане. Въпреки че го намират за неприятно и отвратително, това отваря пътя към повече цигари, докато в крайна сметка не възобновят пушенето. Причината за това са спящите никотинови рецептори в човешкия мозък.
Когато някой започне да пуши, тези рецептори стават „активни“ и „изискват“ постоянно снабдяване с никотин. Когато спрете да пушите, може да се проявят симптоми като умора, безпокойство, затруднено концентриране, раздразнителност и др. В крайна сметка тези симптоми изчезват и рецепторите се връщат в пасивно състояние.
Важно е да запомните, че рецепторите, които никотинът засища, не изчезват напълно. Пълното спиране на тютюнопушенето е единственият начин да се гарантира, че те ще останат неактивни.
Пристрастяването към тютюнопушенето също включва психологически и поведенчески аспект, който е много важен. Цигарите се преплитат с емоции, ежедневие и различни ситуации. Приспособяването към живот без цигари отнема време и усилия. Следователно е естествено различни събития да предизвикват мисли за цигари като отговор на нещо, което ни липсва в момента.
7 съвета, които ще ви помогнат да НЕ се върнете към пушенето, съставени от "Джеруласем пост":
1. Припомнете си причините, поради които сте спрели цигарите, и ги запишете
Дръжте бележката на видно място, например в хладилника или в портфейла си. Обърнете се към него в трудни моменти, за да повишите своята мотивацията.
2. Научете се да разпознавате ситуации, които предизвикват желание за пушене и се опитайте да ги избягвате, доколкото е възможно
Определете емоциите, които изпитвате в тези ситуации, за да разберете каква нужда е изпълнила цигарата. Намерете здравословни алтернативи за задоволяване на тази нужда, като достатъчна почивка, хидратиране, вкусна храна, дълбоко дишане, медитация или упражнения.
3. Опитайте се да се разсеете, когато възникне желание за пушене
Изчакайте и оставете желанието да премине, тъй като обикновено трае само няколко минути. Участвайте в дейности, които предотвратяват тютюнопушенето, като готвене, четене, гледане на филм, чистене, слушане на музика или говорене по телефона.
4. Включете упражнения в рутината си
Доказано е, че редовната физическа активност помага за справяне със стреса и увеличава процента на успех при отказване от тютюнопушенето. Изберете дейности, които харесвате, като ходене, плуване, колоездене или танци.
5. Практикувайте дълбоко дишане
Поемането на дълбока гръдка въздух може да бъде изненадващо ефективно за облекчаване на стреса. Когато се появи желание за пушене, вдишайте дълбоко и си представете, че чистият въздух изпълва дробовете ви. Задръжте дъха си за няколко секунди, преди да издишате. Повторете това упражнение 5-10 пъти. Проучете и други методи за релаксация.
6. Вашият собствен глас е убедителен
Говорете на глас и кажете „Не искам да пуша“. Повтаряйте тази фраза винаги, когато възникне желание. Използвайте други фрази като „Аз съм силен“ или „Няма да се върна към пушенето“.
7. Потърсете подкрепа от семейството, приятелите, колегите и професионалистите
Консултирайте се с Вашия лекар за допълнителни насоки.
Рецидивите са чести по време на дългия път към отказ от тютюнопушенето, дори след продължителен период на въздържание. Не забравяйте, че една спънка по пътя не изтрива целия постигнат напредък. Ключът е да не се отказвате и да избягвате да пушите отново. Учете се от собствения си опит.
Стресовите времена могат да причинят безпокойство и хората следователно търсят начини да се отпуснат и да се справят с това. Много бивши пушачи могат да се сетят за цигарата в стресови моменти.
Пушенето често се разглежда като форма на самолечение за стрес и депресия, като никотинът в цигарения дим предизвиква освобождаването на допамин, свързан с положителните емоции. Проучванията обаче показват, че избягването на тютюнопушенето може да намали тревожността и да подобри настроението в дългосрочен план. Физиологично, тютюнопушенето активира симпатиковата нервна система, което води до повишаване на кръвното налягане и сърдечната честота и в крайна сметка засилва нивата на стрес.
Много хора палят отново "първата" си цигара след дълъг период на въздържане. Въпреки че го намират за неприятно и отвратително, това отваря пътя към повече цигари, докато в крайна сметка не възобновят пушенето. Причината за това са спящите никотинови рецептори в човешкия мозък.
Когато някой започне да пуши, тези рецептори стават „активни“ и „изискват“ постоянно снабдяване с никотин. Когато спрете да пушите, може да се проявят симптоми като умора, безпокойство, затруднено концентриране, раздразнителност и др. В крайна сметка тези симптоми изчезват и рецепторите се връщат в пасивно състояние.
Важно е да запомните, че рецепторите, които никотинът засища, не изчезват напълно. Пълното спиране на тютюнопушенето е единственият начин да се гарантира, че те ще останат неактивни.
Пристрастяването към тютюнопушенето също включва психологически и поведенчески аспект, който е много важен. Цигарите се преплитат с емоции, ежедневие и различни ситуации. Приспособяването към живот без цигари отнема време и усилия. Следователно е естествено различни събития да предизвикват мисли за цигари като отговор на нещо, което ни липсва в момента.
7 съвета, които ще ви помогнат да НЕ се върнете към пушенето, съставени от "Джеруласем пост":
1. Припомнете си причините, поради които сте спрели цигарите, и ги запишете
Дръжте бележката на видно място, например в хладилника или в портфейла си. Обърнете се към него в трудни моменти, за да повишите своята мотивацията.
2. Научете се да разпознавате ситуации, които предизвикват желание за пушене и се опитайте да ги избягвате, доколкото е възможно
Определете емоциите, които изпитвате в тези ситуации, за да разберете каква нужда е изпълнила цигарата. Намерете здравословни алтернативи за задоволяване на тази нужда, като достатъчна почивка, хидратиране, вкусна храна, дълбоко дишане, медитация или упражнения.
3. Опитайте се да се разсеете, когато възникне желание за пушене
Изчакайте и оставете желанието да премине, тъй като обикновено трае само няколко минути. Участвайте в дейности, които предотвратяват тютюнопушенето, като готвене, четене, гледане на филм, чистене, слушане на музика или говорене по телефона.
4. Включете упражнения в рутината си
Доказано е, че редовната физическа активност помага за справяне със стреса и увеличава процента на успех при отказване от тютюнопушенето. Изберете дейности, които харесвате, като ходене, плуване, колоездене или танци.
5. Практикувайте дълбоко дишане
Поемането на дълбока гръдка въздух може да бъде изненадващо ефективно за облекчаване на стреса. Когато се появи желание за пушене, вдишайте дълбоко и си представете, че чистият въздух изпълва дробовете ви. Задръжте дъха си за няколко секунди, преди да издишате. Повторете това упражнение 5-10 пъти. Проучете и други методи за релаксация.
6. Вашият собствен глас е убедителен
Говорете на глас и кажете „Не искам да пуша“. Повтаряйте тази фраза винаги, когато възникне желание. Използвайте други фрази като „Аз съм силен“ или „Няма да се върна към пушенето“.
7. Потърсете подкрепа от семейството, приятелите, колегите и професионалистите
Консултирайте се с Вашия лекар за допълнителни насоки.
Рецидивите са чести по време на дългия път към отказ от тютюнопушенето, дори след продължителен период на въздържание. Не забравяйте, че една спънка по пътя не изтрива целия постигнат напредък. Ключът е да не се отказвате и да избягвате да пушите отново. Учете се от собствения си опит.
