През периодите с повече движение, пътувания, тренировки или динамичен график поддържането на постоянен режим може да стане по-трудно. За да запазим тонуса си през активния сезон, най-голямо значение имат няколко добре познати навика: разнообразно хранене, достатъчно сън, редовно движение и подходящ прием на течности. Хранителните добавки също могат да имат своето място, но е добре да се използват според индивидуалните нужди, а не като заместител на пълноценното хранене.
Екипът на Хая Лабс споделя основните насоки за поддържане на имунитета и енергията през този период в следващите редове.
Защо се уморяваме по-лесно през активния сезон?
По-натовареното ежедневие естествено увеличава разхода на енергия. Ако към него се добавят недоспиване, пътувания, промени в храненето или по-интензивни тренировки, времето за възстановяване намалява.
Умората обаче невинаги е въпрос само на натоварен график. Недостатъчният прием на определени витамини и минерали също може да се отрази на нормалния енергиен метаболизъм. Затова храненето и почивката е добре да вървят заедно, вместо да разчитаме на отделна мярка, която да компенсира всичко останало.
Кои витамини и минерали са важни за енергията?
Някои витамини и минерали участват в процесите, свързани с енергийния метаболизъм, нервната система, преноса на кислород и имунната функция. За част от тях са разрешени съответни здравни претенции съгласно европейското законодателство [1]. Научен обзор, публикуван в Nutrients, разглежда допълнително връзката между редица микроелементи, умората и когнитивните функции [2].
Сред тях са:
• витамините от група B – участват в нормалния енергиен метаболизъм и функциите на нервната система. Различните витамини от групата имат отделни задачи – например B6 участва в метаболизма на белтъчините и гликогена, а B12 допринася за нормалното образуване на червени кръвни клетки и за намаляване на чувството на отпадналост и умора;
• витамин C – има антиоксидантна роля и участва в нормалната функция на имунната система. Той помага за защитата на клетките от оксидативен стрес и подобрява усвояването на желязо от растителни източници;
• желязо – необходимо е за нормалното образуване на хемоглобин и преноса на кислород в организма. То допринася и за нормалния енергиен метаболизъм, а недостатъчният му прием или дефицитът могат да бъдат свързани с умора и понижена физическа работоспособност;
• магнезий – участва в множество процеси, свързани с производството и използването на енергия. Необходим е и за нормалната работа на мускулите и нервната система, както и за поддържането на електролитния баланс;
• цинк – допринася за нормалната функция на имунната система и участва в клетъчното делене. Той има значение и за нормалния синтез на белтъчини и ДНК, както и за защитата на клетките от оксидативен стрес.
Нито един от тези микроелементи не работи самостоятелно. Затова разнообразното хранене остава основният начин организмът да получава необходимите му хранителни вещества.
Как хранителните добавки допълват храненето?
Хранителните добавки са допълнение към менюто, а не негов заместител. Те могат да бъдат подходящи при установен недостиг, ограничителен хранителен режим или друга конкретна необходимост, която налага допълнителен прием.
Подходът към избора им е добре да бъде последователен:
1. Оценка на необходимостта
При съмнение за дефицит е разумно първо да се потърси медицинска оценка. Не всеки недостиг може да бъде установен само по симптоми като умора или липса на тонус.
2. Консултация със специалист
Лекар или друг квалифициран здравен специалист може да прецени дали е необходима добавка, в каква доза и за какъв период. Това е особено важно при прием на лекарства или наличие на заболяване.
3. Проверка на състава
Етикетът трябва ясно да показва активните вещества и количеството им в препоръчителната дневна доза. Ако се приемат няколко продукта, трябва да се следи дали едни и същи съставки не се дублират.
4. Спазване на препоръчителния прием
По-високата доза не означава непременно по-добър или по-бърз ефект. При някои витамини и минерали прекомерният прием може да бъде нежелан.
Така добавките могат да се използват според конкретна потребност, без да се превръщат в автоматична част от режима само защото ежедневието е по-натоварено.
Кои навици помагат за поддържане на тонуса?
Енергията през деня зависи не само от храната и приема на микроелементи. Сънят, движението и хидратацията също влияят върху начина, по който се чувстваме и се възстановяваме.
Добра основа са:
• достатъчен и редовен сън;
• пълноценно хранене, съобразено с дневното натоварване;
• достатъчен прием на течности, особено при тренировки и високи температури.
Продължителното недоспиване, недостатъчният прием на течности и небалансираното хранене могат да допринасят за усещането за умора.
Как движението се отразява на здравето?
Редовната физическа активност е част от поддържането на добро физическо и психическо здраве. Световната здравна организация препоръчва на възрастните между 18 и 64 години поне 150–300 минути умерена аеробна активност седмично или 75–150 минути интензивна активност. Възможна е и комбинация между двете [3].
Това не означава задължително всекидневни тежки тренировки. Бързото ходене, колоезденето и други форми на движение също могат да бъдат част от седмичната физическа активност. По-важно е движението да присъства редовно в ежедневието и да е съобразено с физическото състояние.
Кога е нужна консултация преди прием на добавки?
При някои хора изборът на хранителна добавка изисква повече внимание. Причината е, че отделни вещества могат да взаимодействат с лекарства или да не са подходящи при определени здравословни състояния.
Предварителна консултация със специалист е особено уместна при:
• бременност, кърмене или планиране на бременност;
• прием на лекарства за хронично заболяване;
• бъбречно или чернодробно заболяване;
• избор на добавки за деца и юноши.
В тези случаи индивидуалната оценка е по-надеждна от универсалните препоръки, тъй като подходящият прием зависи от здравословното състояние, храненето и останалите използвани продукти.
През активния сезон добрият тонус се поддържа най-вече с постоянен режим, а не с резки промени. Достатъчният сън, разнообразното хранене, редовното движение и приемът на течности са добра основа. Съветът на екипа на Хая Лабс е хранителните добавки да се включват според реалните индивидуални нужди, а при съмнение за дефицит или наличие на здравословен проблем изборът да се обсъди със специалист.
Често задавани въпроси
Колко бързо се усеща ефектът от витамини и минерали?
Няма универсален срок. Той зависи от конкретното хранително вещество, наличието и степента на дефицит, приеманата доза и индивидуалното състояние. Затова липсата на незабавна промяна не е причина дозата да се увеличава самостоятелно.
Безопасно ли е да се комбинират няколко добавки?
Възможно е, но съставът им трябва да се сравнява внимателно. Различни продукти могат да съдържат едни и същи витамини или минерали и така общият дневен прием да се увеличи повече от предвиденото.
Може ли храната да повлияе на усвояването на витамини и минерали?
Да. Мазнините в храната подпомагат усвояването на мастноразтворимите витамини. При минералите също са възможни взаимодействия с определени храни, напитки или други хранителни вещества. Поради тази причина начинът на прием е добре да се съобрази с конкретния продукт.
Как да разберем дали умората е от натоварване или има друга причина?
Само усещането за умора не е достатъчно, за да се определи причината. То може да бъде свързано с недоспиване, физическо натоварване и хранителния режим, но може да има и други обяснения. Ако умората е продължителна, необичайна или пречи на ежедневните дейности, е подходящо да се потърси лекарска оценка, вместо самостоятелно да се започва прием на добавки.
Източници
[1] European Commission. Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods. https://eur-lex.europa.eu/TodayOJ/index.html?uri=CELEX:32012R0432
[2] Tardy, A.-L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 12(1), 228. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/1/228
[3] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. https://iris.who.int/server/api/core/bitstreams/f3885485-e7eb-4504-8026-edd9bb53a6ee/content
