5 Упражнения за седалищен нерв: Как да подобрим подвижността
Платена публикация
/
Istock
През последните десетилетия все по-често се говори за т.нар. "скрити пандемии", които са резултат от нездравословно хранене, намалена физическа активност и промени в психическото състояние на хората. Това важи и за състоянието, известно като ишиас, характеризиращо се предимно с болка в седалищния нерв. Експертите съветват комбиниране на специфични упражнения със здравословна диета, богата на витамини, специфични макро- и микронутриенти,
В този контекст Fenaxon се препоръчва. Неговите активни съставки имат терапевтичен, регенеративен и превантивен ефект за състояния като ишиас. В тази статия обсъждаме причините и симптомите на възпалението на седалищния нерв. Представяме комплекс от физически упражнения за облекчаване на такива състояния. В допълнение изследваме комбинирания ефект от физически упражнения и прием на ефективни продукти като Fenaxon.
Най-чести причини и симптоми на възпален седалищен нерв
Ишиасът обикновено се причинява от компресия или дразнене на седалищния нерв, който е най-дългият нерв в тялото. Той започва от лумбалните (в областта на кръста) прешлени и преминава през задната част на бедрата и надолу по краката.
● Причини: Причините за ишиас включват дискова херния, спинална стеноза и костни шипове, които упражняват натиск върху нерва. Хората с история на тумори в гръбначния стълб също са изложени на повишен риск от развитие на ишиас. Лошите ежедневни навици, като нездравословно хранене, липса на физическа активност, неправилна позиция на тялото, консумация на алкохол и пушене, също допринасят за възпалението на седалищния нерв.
● Симптоми: Болката и дискомфортът са обичайни симптоми на ишиас, често придружени от изтръпване, мравучкане, мускулни спазми и слабост в засегнатия крак. Тези симптоми могат да варират по интензивност и продължителност. Те ограничават мобилността и влошават качеството на живот. Ако възпалението остане нелекувано, това води до опасност от увреждане на нервите и загуба на мускулна маса в засегнатия крак. Поради това точната и бърза диагноза е от решаващо значение. От голямо значение са и правилните програми за профилактика и превенция.
Комплекс от упражнения за облекчаване на болката
Експертите препоръчват пет лесни упражнения с висока ефикасност за облекчаване на ишиасни болки. Тяхната ефективност за облекчаване на болката и подобряване на живота на пациентите зависи от редовното и правилно изпълнение.
Istock
● Разтягане на крушовидния мускул:
Разтягането на този мускул е от голямо значение, тъй като е тясно свързан с нормалното функциониране на седалищния нерв. Начинът на изпълнение е следният: легнете по гръб на пода и сгънете едното коляно към гърдите си, като същевременно държите другия крак изпънат. След това хванете глезена на сгънатия крак с двете ръце и нежно го издърпайте към гърдите си, поддържайки гърба си изправен.
● Разтягания на подколенните сухожилия в седнало положение:
Разтягането на подколянното сухожилие в седнало положение е просто, но ефективно упражнение, което е насочено основно към мускулите на подколянното сухожилие, като насърчава гъвкавостта и облекчава стегнатостта на мускулите. За да извършите това разтягане, дръжте гърба си изправен и бавно се наведете напред от бедрата към стъпалото на изпънатия крак, като се стремите да го хванете с ръка. Задръжте разтягането за около 20 до 30 секунди. Освободете разтягането и седнете отново изправени.
● Упражнение за тазобедрените стави:
Целта на това упражнение е да стабилизира и подобри функционирането на седалищния нерв. За да изпълните
това упражнение, легнете по гръб с двата крака на земята. Сгънете коленете си и приближете петите си към бедрата. След това повдигнете бедрата си от пода, като използвате единствено мускулите на глутеуса. Препоръчва се да изпълнявате това упражнение два до три пъти седмично.
● Разтягане на флексора на тазобедрената става:
Разтягането на този мускул е важно упражнение за отпускане на напрежението и облекчаване на болката в седалищния нерв. За да изпълните упражнението правилно, легнете по гръб и кръстосайте единия крак над другия. Поставете стъпалото върху коляното на противоположния крак. След това хванете глезена на сгънатия крак с две ръце и нежно издърпайте крака към гърдите си, задържайки гърба изправен.
● Упражнение за седалищните мускули - глутеен мост:
При изпълнението на това упражнение активирате мускулите на глутеуса, което допринася за правилното подравняване на гръбначния стълб и намаляване на напрежението върху седалищния нерв. За да го изпълните правилно, легнете по гръб със свити колене и стъпала на земята.
Стегнете глутеалните мускули и повдигнете бедрата си от пода, докато образувате права линия от раменете до коленете. Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това плавно спуснете краката си обратно на пода.
Тези упражнения спомагат за намаляване на възпалението, стимулират растежа на нови нервни клетки и подобряват общата функционалност на нервната система. За да увеличите максимално ползите от тези упражнения, важно е да се придържате към редовен график. В съчетание с това, значението на суплементацията с важни витамини, макро- и микронутриенти за поддържане здравето на нервната система, е голямо.
Как да поддържаме функциите на нервната система при възпален седалищен нерв?
Правилното суплементиране и комбинирането му с целенасочена тренировъчна програма представлява цялостен терапевтичен подход за управление на болката на седалищния нерв. Fenaxon подпомага справянето с възпалените нерви и участва в регенерацията на нервната система. Fenaxon е един от продуктите на пазара, които имат иновативен състав.
Той съдържа ценни съединения и микронутриенти, които благоприятстват намаляване болките в краката и кръста при възпаление на седалищния нерв. Ето няколко от ключовите съставки на Fenaxon и как съдействат на нервната ни система:
● Витамини от групата B (В1, В2, В6 и В12), витамини D и E: Витамините от групата В играят решаваща роля в производството на миелин, който от своята страна е изключително важен за нормалното функциониране на нервната система. Витамините D и E укрепват периферната нервна система, като поемат ролята на антиоксиданти и намаляват оксидативния стрес.
● Омега-3 мастни киселини: Известни с противовъзпалителните си свойства, тези киселини се намират в храни като риба, ленено семе и орехи.
Включването на тези продукти в диетата подпомага здравето и функционалността на нервната система, предоставяйки по-добра защита срещу ишиас.
● Куркума и магнезий: И двете добавки разполагат с мощни противовъзпалителни свойства, които помагат за намаляване на възпалението и свързаната с ишиас болка.
● Цинк и селен: Тези микронутриенти се срещат в храни като ядки, червено и бяло месо, плодове и са изключително важни за поддържане функциите на нервната система.
Приемът му с комбинация на диета богата на зеленчуци и плодове и на специфични макро- и микронутриенти има благоприятен ефект върху справяне с болката и възпалението, и се препоръчва при ишиас [3]. Важно е да се има предвид, че ишиасът е болезнено състояние, за което е важно да се консултирате с лекар и физиотерапевт за правилна диагноза и лечение, преди да предприемете каквито и да е мерки. Не забравяйте, че добавките не трябва да заместват традиционното медицинско лечение.
Лесни всекидневни навици с благотворен ефект върху ишиаса
Болката при възпален седалищен нерв може да бъде управлявана чрез промяна на ежедневните навици. Ето какво е важно за вас:
● Хидратация: Пиенето на достатъчно вода през целия ден предотвратява обострянето на болката. Комбинацията ѝ с балансирана диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, протеини и здравословни мазнини води до по-добри резултати. ● Техники за релаксация: Един важен фактор във всяко медицинско състояние е психо-емоционалният стрес. Практикуването на техники за релаксация като медитация, йога и други, държат тялото и ума в спокойно състояние, подобрявайки общото здраве. ● Ежедневни упражнения: Най-подходящи упражнения са тези с ниска интензивност като плуване, колоездене или водна аеробика. Упражненията, които описахме са идеална добавка, за да държите далеч болката в седалищния нерв. ● Адекватна почивка: Много е важно да следвате ежедневна рутина с добър баланс между физическо натоварване и почивка. Тялото трябва да получи необходимото количество релакс и спокойствие, за да може да се възстанови
адекватно. Не бива да забравяме и качествения сън. Липсата на сън изостря болката и увеличава чувството на стрес.
Разбирате сами колко много фактори оказват влияние върху състояния като възпалението на седалищния нерв. Затова е от съществено значение да се консултирате със своя лекар или физиотерапевт, преди да започнете значими промени в начина си на живот. Всяка промяна трябва да бъде персонализирана и изградена въз основа на вашите индивидуални нужди и цели.
В същото време, редовната физическа активност, възстановителните масажи и контрастни душове с топла и студена вода оказват благоприятен ефект върху прищипания седалищен нерв. Това е индикация, че подобряването на мобилността на тялото води до укрепване на мускулите около него и по този начин натискът върху нервните окончания намалява. Редуването на физически упражнения с почивка също има благоприятен ефект при тези състояния.
ЧЗВ:
Как се диагностицира ишиасът?
● Обикновено, медицинският преглед, в който се проверяват признаците на нервно увреждане, показва нарушението във функцията на седалищния нерв. Понякога допълнителни тестове, като рентгенография, компютърна томография или ядрено-магнитен резонанс, диагностицират ишиаса успешно.
Колко време продължава ишиасът?
● В зависимост от причината и индивидуалния отговор на пациента към приложеното лечение, симптомите могат да изчезнат в рамките на няколко седмици. Понякога състоянието продължава месеци, дори години. Независимо от продължителността, прилагането на правилна терапия, физически упражнения и суплементация води до предотвратяване на повторни епизоди.
Колко често трябва да изпълнявате упражненията за прищипания седалищен нерв?
● Това зависи изцяло от съветите на вашия лекар или рехабилитатор. Насоките трябва да бъдат базирани върху показателите на вашите изследвания. В общи линии се препоръчва да започнете с по-малко интензивни упражнения и постепенно да увеличавате продължителността и честотата, докато тялото ви се адаптира.
Да не се превишава препоръчваната дневна доза от 1 таблетка. Не е заместител на разнообразното хранене. Да се държи далеч от деца. Заявление БАБХ №4421/01.03.2023 Т22230080/02.03.2023
[1] Ropper AH, Zafonte RD. Sciatica. N Engl J Med. 2015 Mar 26;372(13):1240-8. doi: 10.1056/NEJMra1410151. PMID: 25806916. Sciatica may begin either suddenly with physical activity or slowly. Sciatic pain has aching and sharp components and radiates along a broad line from the middle or lower buttock, proceeding dorsolaterally in the thigh in cases of compression of the L5 nerve root and posteriorly in cases of compression of S1. With L4 compres- sion, the pain is anterolateral in the thigh and may be misattributed to hip disease. If nerve-root pain extends below the knee, its location conforms to the superficial sensory distribution of the affected spinal root. Sciatica is usually unilateral, in keeping with the common dorsolateral configuration of disk rupture and with foraminal stenosis from osteoarthritic disease of the spine. There may be bilateral pain in central disk herniation, lumbar stenosis, and spondylolisthesis. Low back pain of variable severity accompanies sciatica but is not a consistent feature.
[2] Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, Malmivaara A, van Tulder MW. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021 Sep 28;9(9):CD009790. doi: 10.1002/14651858.CD009790.pub2. Long‐lasting (chronic) low back pain is a common cause of disability across the world and is expensive in terms of healthcare costs and lost working hours. Exercise therapy aims to increase muscle and joint strength, and improve muscle function and range of motion. This should reduce pain and disability, and speed recovery and return to usual activities. Exercise therapies are designed or prescribed by health professionals and cover a range of exercise types, durations, and delivery methods. Examples of exercise therapies include general physical fitness programmes delivered in a group setting, aerobic exercise in the form of walking programmes, and strengthening of specific muscles or groups of muscles to increase core stability.
