Консумацията на ядки се свързва с множество ползи за здравето, включително по-нисък риск от сърдечни заболявания и преждевременна смърт. Ядките са източник на ненаситени мазнини, фибри, растителни протеини, микронутриенти и антиоксиданти.
Редовният прием на ядки е свързан с намален риск от сърдечносъдови заболявания, коронарна болест на сърцето, „лош“ холестерол и триглицериди – най-разпространения вид мазнини в кръвта, съобщи „Евронюз“.
Поради високата енергийна плътност на ядките много хора вярват, че те водят до напълняване; обаче истината е обратната, тъй като ядките подпомагат усещането за ситост и насърчават здравословното управление на теглото, когато се консумират умерено. Макар че като цяло консумацията на ядки е полезна, не всеки вид помага по един и същи начин или в една и съща степен.
Кои ядки са най-добри за нашето здраве и как включването им в хранителния режим може да помогне на организма?
Пеканови ядки
Консумацията на пеканови ядки като част от здравословен хранителен режим може да подпомогне ключови показатели, свързани със сърдечносъдовото здраве, особено липидите в кръвта, според скорошно изследване на Технологичния институт на Илинойс в Чикаго.
Пеканите съдържат високи нива на полифеноли – вид антиоксидант – както и други биоактивни компоненти, които повишават антиоксидантната активност и помагат за намаляване на липидното окисление.
Орехи
Орехите са единствената ядка, за която Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) е одобрила здравна претенция за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Те осигуряват множество ползи за здравето благодарение на високото си съдържание на алфа-линоленова киселина (ALA) – растителна омега-3 мастна киселина, свързана с ползи за сърцето, мозъка и метаболитното здраве.
Клинични изпитвания са показали потенциала на орехите да намаляват „лошия холестерол“, при прием на порция над 30 грама дневно.
Традиционно свързвани с подобряване на паметта, изследванията потвърждават, че хората, които ядат орехи, постигат по-високи резултати на тестове за памет и скорост на обработка на информацията.
Бадеми
Бадемите предлагат богати на хранителни вещества ползи, особено за здравето на сърцето, управлението на теглото и антиоксидантната защита.
Те съдържат едни от най-високите количества фибри сред ядките от дървесен произход, като подпомагат метаболитното, сърдечносъдовото, чревното и общото здраве чрез подобряване на храносмилането, контрол на кръвната захар и поддържане на микробиома. Бадемите също така са добър източник на витамин Е, който действа като антиоксидант и защитава клетките от оксидативно увреждане. Доза от 42–50 грама дневно е показала най-благоприятни ефекти.
Шамфъстък
Шамфъстъкът е богат на антиоксиданти и има високо съотношение калории към протеин. Той осигурява витамин B и фолиева киселина, които са ключови за основни клетъчни процеси като възстановяване на ДНК и производство на червени кръвни клетки.
Той е сред ядките с най-високо съдържание на валин – незаменима аминокиселина, която подпомага възстановяването и растежа на мускулите.
Бразилски орехи
Бразилските орехи, произхождащи от дървото Berthilletia excelsa в Амазонската дъждовна гора, са един от най-богатите хранителни източници на селен – жизненоважен минерал, който организмът не може да произвежда или да съхранява в големи количества. Селенът действа като антиоксидант и подпомага имунната функция.
Бразилските орехи могат да бъдат токсични при консумация в големи количества и трябва да се ограничават до един или два на ден.
