Компактни и мултифункционални, дъмбелите за фитнес са ефективни и не рядко подценявани като задължителен компонент за всяка качествена тренировка. Упражненията с дъмбели са подходящи не само за хора, които тренират редовно в зала, но и за начинаещи, които започват да практикуват у дома.
Какво трябва да знаем за тренирането с дъмбели у дома?
Те са уред с относително проста конструкция – метален лост с дължина до 50 см, със закрепени за края тежести – кръгли или с форма на четириъгълник, или многоъгълник, които могат да се сменят. Видовете гири могат да варират и според това с какво покритие са – метал, гума, каучук, където се търси по-добър захват при изпотяване или интензивно ползване. Максималното ограничение за тежест е 55 кг.
Множеството вариации на тежестите позволяват голям набор от упражнения с различна амплитуда и възможност за фокусиране върху конкретна мускулна група. По този начин мускулите се тренират по-пълноценно, с плавно увеличаване на силата и издръжливостта на трениращите.
Професионалните гири са за предпочитане както за упражненията в зала, така и за тези, които правим у дома, съветват специалистите от Спортен склад. Те са с различна тежест за различните степени на натоварване и трудност. За да се ограничи опасността от претоварване на отделни мускули, могат да се използват комплекти гири с регулируеми тежести. При тях се добавят дискове с различно тегло, за да могат да се напаснат към индивидуалната степен на натоварване на трениращия.
Предимства на тренировките у дома с тежести
Този тип упражнения, които практикуваме у дома, също са в категорията на силовите тренировки. Те подпомагат оформянето на мускулните групи и допринасят за относително бързо покачване на мускулна маса, особено при мъжете.
Упражненията с дъмбели у дома могат да помогнат и за коригиране на асиметрията на различните части на тялото, като например силата и захвата на ръката, които са различни при десничари и левичари.
Компактният размер на уредите и аксесоарите към тях – куфарчета за съхранение с дискове или допълнителен лост, също прави оборудването подходящо за трениране вкъщи, особено при недостатъчно пространство за разполагане на велоергометър, кростренажор или дори бягаща пътека.
Голямата сила на упражненията с дъмбели у дома
За изпълнението на качествени упражнения у дома с дъмбели ще са ни нужни само чифт гири и по възможност тренировъчна пейка.
Препоръчват се оптимално между 6 – 8 и 12 (понякога и 15) повторения в 3 – 4 серии. Важно е да знаем, че макар и основният акцент да пада върху отделни групи мускули, упражненията с дъмбели у дома, влияят на цялото тяло. Това зависи от правилното изпълнение на упражненията, особено в домашни условия, където няма кой да ни следи и да ни коригира стойката.
Правилната поза обичайно е краката да са разположени на ширината на раменете, съчетано със стриктно спазване на ъгъла за наклон на тялото или за сгъване и разгъване на ставите, както и с точност при вдигането на дъмбелите, така че да се постигне ефект, но и да се намали риска от нараняване или претоварване. Увеличаването на тежестите трябва да става постепенно, с максимум килограм.
Ето кратък списък на някои специфични тренировки с гири, насочени към основните мускулни групи в горната част на тялото – ръце, гърди и гръб:
за ръце – за тонизиране, изгаряне на мазнините и оформяне на мускулите:
Натоварването трябва да е до там, докъдето организмът се чувства комфортно да тренира, дори може да е на ръба на възможностите си и по този начин спортуващият да постигне своите фитнес цели.
За да се преодолее разсейването и “умората” от монотонността на едни и същи упражнения у дома, особено при начинаещите, се препоръчва всяка тренировка да включва комбинация от различни по вид упражнения за всяка мускулна група.
Как да увеличим и задържим ефекта от тренировките с дъмбели у дома?
За да засилим ефекта от тренировките у дома с дъмбели, можем да си направим цялостен фитнес план, при който да включим и лостове и въжета. Дълготрайни резултати могат да се постигнат и с тренировки със собствено тегло или посредством интервални високоинтензивни тренировъчни програми, по т.нар. метод HIIT (от High Intensity Interval Training). При него се правят последователни упражнения с различна натовареност, в интервали с продължителност между 10 – 15 и 120 секунди.
Гирите могат да се включат и като елемент в изпълнението на най-базовите лицеви опори у дома – на земята или под наклон на стена. Ефектът от натоварването може да се увеличи с изпълнение на повече повторения и експериментиране с теглото.
Какво трябва да знаем за тренирането с дъмбели у дома?
Те са уред с относително проста конструкция – метален лост с дължина до 50 см, със закрепени за края тежести – кръгли или с форма на четириъгълник, или многоъгълник, които могат да се сменят. Видовете гири могат да варират и според това с какво покритие са – метал, гума, каучук, където се търси по-добър захват при изпотяване или интензивно ползване. Максималното ограничение за тежест е 55 кг.
Множеството вариации на тежестите позволяват голям набор от упражнения с различна амплитуда и възможност за фокусиране върху конкретна мускулна група. По този начин мускулите се тренират по-пълноценно, с плавно увеличаване на силата и издръжливостта на трениращите.
Професионалните гири са за предпочитане както за упражненията в зала, така и за тези, които правим у дома, съветват специалистите от Спортен склад. Те са с различна тежест за различните степени на натоварване и трудност. За да се ограничи опасността от претоварване на отделни мускули, могат да се използват комплекти гири с регулируеми тежести. При тях се добавят дискове с различно тегло, за да могат да се напаснат към индивидуалната степен на натоварване на трениращия.
Предимства на тренировките у дома с тежести
Този тип упражнения, които практикуваме у дома, също са в категорията на силовите тренировки. Те подпомагат оформянето на мускулните групи и допринасят за относително бързо покачване на мускулна маса, особено при мъжете.
Упражненията с дъмбели у дома могат да помогнат и за коригиране на асиметрията на различните части на тялото, като например силата и захвата на ръката, които са различни при десничари и левичари.
Компактният размер на уредите и аксесоарите към тях – куфарчета за съхранение с дискове или допълнителен лост, също прави оборудването подходящо за трениране вкъщи, особено при недостатъчно пространство за разполагане на велоергометър, кростренажор или дори бягаща пътека.
Голямата сила на упражненията с дъмбели у дома
За изпълнението на качествени упражнения у дома с дъмбели ще са ни нужни само чифт гири и по възможност тренировъчна пейка.
Препоръчват се оптимално между 6 – 8 и 12 (понякога и 15) повторения в 3 – 4 серии. Важно е да знаем, че макар и основният акцент да пада върху отделни групи мускули, упражненията с дъмбели у дома, влияят на цялото тяло. Това зависи от правилното изпълнение на упражненията, особено в домашни условия, където няма кой да ни следи и да ни коригира стойката.
Правилната поза обичайно е краката да са разположени на ширината на раменете, съчетано със стриктно спазване на ъгъла за наклон на тялото или за сгъване и разгъване на ставите, както и с точност при вдигането на дъмбелите, така че да се постигне ефект, но и да се намали риска от нараняване или претоварване. Увеличаването на тежестите трябва да става постепенно, с максимум килограм.
Ето кратък списък на някои специфични тренировки с гири, насочени към основните мускулни групи в горната част на тялото – ръце, гърди и гръб:
за ръце – за тонизиране, изгаряне на мазнините и оформяне на мускулите:
- разгъване на трицепса от легнало положение – ръцете се свиват в лактите, докато държат гирите, после се разгъват, вдигат се нагоре, задържат се и се свалят обратно;
- бицепсово сгъване – тялото е изправено, тежестите са в ръцете, които последователно се свиват в лакътя и последователно вдигат, и свалят гирите.
- гребане с дъмбели от наведено положение или широко гребане (загребване) – краката са леко сгънати в коленете, гърбът е изправен, тялото наведено напред със свити лакти;
- флайс от лег от изправено положение – кръстът трябва да остане неподвижен, ръцете са вдигнати с тежестите, след което се спускат надолу, описвайки полукръг. Изпълнява се до усещане на напрежение в мускулите.
- раменна преса – тялото е изправено, уредите са в ръце, лактите се свиват и се вдигат до врата, тежестите се повдигат над главата, задържат се и се свалят;
- коремни преси с гири пред гърдите – правят се от легнало положение, коленете са свити, докато торсът се изправя леко.
- за крака и за долна част на тялото:
- клякане с гири – държат се до тялото, без да се докосват краката. Гърбът е изправен, клекът е до 90 градуса, петите не се отделят от земята;
- румънска тяга – тежестите са пред тялото, на равнището на таза, спускат се надолу с изправен гръб до усещане на напрежение в задната част на бедрата, движението е от таза;
- напади – гирите са отстрани, не докосват тялото, което е изправено. Прави се крачка напред с единия крак, докато другото коляно опира земята, после се редуват.
Натоварването трябва да е до там, докъдето организмът се чувства комфортно да тренира, дори може да е на ръба на възможностите си и по този начин спортуващият да постигне своите фитнес цели.
За да се преодолее разсейването и “умората” от монотонността на едни и същи упражнения у дома, особено при начинаещите, се препоръчва всяка тренировка да включва комбинация от различни по вид упражнения за всяка мускулна група.
Как да увеличим и задържим ефекта от тренировките с дъмбели у дома?
За да засилим ефекта от тренировките у дома с дъмбели, можем да си направим цялостен фитнес план, при който да включим и лостове и въжета. Дълготрайни резултати могат да се постигнат и с тренировки със собствено тегло или посредством интервални високоинтензивни тренировъчни програми, по т.нар. метод HIIT (от High Intensity Interval Training). При него се правят последователни упражнения с различна натовареност, в интервали с продължителност между 10 – 15 и 120 секунди.
Гирите могат да се включат и като елемент в изпълнението на най-базовите лицеви опори у дома – на земята или под наклон на стена. Ефектът от натоварването може да се увеличи с изпълнение на повече повторения и експериментиране с теглото.
