Витамин D, често наричан „слънчевият витамин“, е мастноразтворим витамин, който играе ключова роля за здравето на костите, имунната система, мускулната функция и дори психическото ни състояние. Той е ключов регулатор на множество функции в организма. Дефицитът му обаче е много често срещан, особено в съвременния начин на живот. Добрата новина е, че може да се коригира лесно – със слънце, подходяща храна и добавки. Уникалното при него е, че може да се синтезира от самия организъм при излагане на слънчева светлина — конкретно UVB лъчите.
За какво е нужен витамин D?
- Поддържа здрави кости и зъби – подпомага усвояването на калций и фосфор.
- Укрепва имунната система – особено важен при борба с вируси и бактерии.
- Подобрява мускулната функция – предотвратява мускулна слабост.
- Влияе върху настроението и психическото здраве – липсата на витамин D е свързана с депресивни състояния и хронична умора.
- Предпазва от хронични заболявания – като остеопороза, диабет тип 2, сърдечно-съдови проблеми.
Признаците, че може да имате дефицит на витамин D са: честа умора и отпадналост, слаба имунна система (чести настинки и инфекции), болки в костите и мускулна слабост, депресивни симптоми или промени в настроението, проблеми със съня, косопад.
Как да си набавим витамин D?
1. Чрез слънцето:
10–30 минути излагане на слънце дневно (в зависимост от сезона, тена на кожата и географското местоположение) могат да осигурят нужните количества. Най-ефективно е излагането между 11 и 15 часа.
През зимата или в мрачни региони, синтезът е значително по-слаб или почти невъзможен.
2. Чрез храната:
Хранителните източници на витамин D са ограничени, но ето някои:
- Тлъсти риби (сьомга, скумрия, сардини)
- Черен дроб
- Яйчни жълтъци
- Обогатени храни (мляко, зърнени закуски)
Въпреки това, чрез храната обикновено се набавя малка част от необходимото количество.
3. Чрез добавки:
При доказан дефицит или при повишена нужда (зимни месеци, възрастни хора, бременни жени, хора със затруднено усвояване) се препоръчва прием на витамин D3 под формата на капки, таблетки или капсули.
Дозировката зависи от индивидуалните нужди и резултатите от кръвен тест. Предозирането може да доведе до повишени нива на калций и свързаните с това здравословни рискове.
