Полезни и богати на желязо: 8 храни, които да включите в менюто си (ВИДЕО)
Желязото е изключително важен минерал в човешкия организъм, който участва в транспортирането на кислорода до всички части на тялото ни. Важно е да е имаме 4 гр желязо в организма си, защото по-малкото количество може да доведе до анемия. Дефицит може да възникне, ако не приемаме достатъчно от минерала, който да запълни липсите, които изразходваме през деня.
Най-засегнати от липсата на желязо са жените - около 20%, почти половината от бременните и само около 5% от мъжете. Симптомите при недостиг са умора, слаба концентрация, косопад, световъртеж, главоболие и депресивни състояния. За да поддържаме нивата си на желязо, е добре всекидневно да включваме в менюто си храни, които са богати на желязо, пише каналът "Баба знае" във vbox7.
Различни варива
Лещата, бобът, баклата и нахута са чудесни източници на желязо и са идеален заместител на пържолата за всеки вегетарианец. В 100 гр боб и леща има 10 мг, а в нахута и баклата – 6 мг от ценния за организма ни микроелемент.
Зеленчуци
Във всички зеленчуци има желязо, но водещи са спанакът и броколите. В една чаша спанак има 6 мг желязо, както и витамини А, Е, С, калций и фибри. Броколите съдържат фолиева киселина, фибри, витамини К и С.
Други зелени вкусотии, с които можем да си набавим нужното количество желязо са коприва, магданоз, лапад, целина, червено цвекло, зеле, броколи, аспержи, брюкселско зеле, спирулина, различни водорасли. Богатото съдържание на витамин С в зеленчуците помага за по-лесното усвояване на желязото. Гъбите шийттаке са добра алтернатива за хората, които не консумират месо. Поради високите си хранителни стойности, тази гъба получава названието „Елексирът на живот“. Освен желязо, тя е богата и на селен, протеини и витамин C.
iStock/Getty Images
Плодове
Сред плодовете тези с най-голямо съдържание на желязо са цитрусите. В портокалите и лимоните има 0,6 мг. желязо, в мандарините 0,1 мг., а грейпфрутът и кивито 0,41мг. Сред останалите плодове, които е задължително да включим във всекидневното си меню са сушените плодове, ягодите, смокините, сливите, сокът от сливи, боровинките, динята, пъпешът и мангото.
Ядки и подправки
Фаворит сред ядките е кашуто, което в 100 гр съдържа 6 мг желязо. След него са кедровите ядки и слънчогледа. Тиквените семки съдържат не само голямо количество желязо, но и витамин К, магнезий, манган и цинк.
Сред подправките можем да се спрем на куркумата, риганът, индийското орехче, мащерката, ментата, кардамонът, кимионът, черният пипер и канелата, в която има цели 8 мг от жизненоважната съставка.
Зърнените храни са чудесен източник на желязо. Овесените трици, оризът, спелтата и пшеницата имат високо съдържание на желязо. Чиата и киноата са идеални за всички с глутенова непоносимост. В чаша киноа има 2,8 мг желязо, както и магнезий, манган, мед, фолати и други ценни хранителни вещества.
Тъмен шоколад
В 100 гр се съдържат 17 мг желязо, както и пребиотични фибри, които спомагат за добрата чревна флора. Важно е да знаем, че за да бъде максимално полезен тъмния шоколад трябва да е висококачествен и да съдържа минимум 70% какао.
Най-богати на желязо са бъбреците, дроба, сърцето и мозъка. Съдържа се в говеждото, агнешкото, пилешкото, пуешкото и свинското месо, като е важно то да бъде в цялостния си вид, а не смляно, както и да се избягват преработените продукти, защото те не винаги съдържат желязо. Скариди, миди, риба тон, октопод и още много морски обитатели са чудесен източник на веществото. В 100 гр от мидите, сепията и октопода се съдържат около 11 мг желязо.
iStock/Getty Images
Яйца и млечни продукти
Голямо количество желязо има в яйчения жълтък, като в 100 гр се съдържат 7,60 мг. Освен това яйцата имат и много магнезий и калций. Сред млечните продукти най-голямо количество се съдържа в пармезана и козето сирене. Киселите млека и кашкавалите са сред последните места, заради богатото си съдържание на калций, който възпрепятства правилното усвояване на желязото.
