Ограничавайте консумацията на колбаси. Избирайте прясно и кисело мляко с ниско съдържание на мазнини. Не размразявайте месо и риба на стайна температура, а в хладилник или микровълнова фурна.Това са малка част от препоръките за здравословно хранене на населението след 18 години в България.
Съветите са разпространени от Министерство на здравеопaзването и Национален център по обществено здраве и анализи.
Избирайте пълнозърнести продукти. Консумирайте алкохолни напитки бавно, заедно с храна, препоръчват още институциите.
Ето и всички практически съвети:
Консумирайте пълноценна и разнообразна храна
Хранете се редовно и с удоволствие в приятна атмосфера, отделяйте достатъчно време за хранене. Включвайте ежедневно в менюто представители на всички основни групи храни: зърнени храни или картофи; зеленчуци и плодове; мляко и млечни продукти; месо, риба, яйца, бобови храни и ядки.
Хранете се редовно, 3-5 пъти дневно. Не пропускайте закуската и вечеряйте не по-късно от 2-3 часа преди лягане.
Консумирайте зърнени храни като важен източник на енергия
Предпочитайте пълнозърнест хляб и други пълнозърнести продукти.
Включвайте ежедневно в менюто си хляб, други зърнени храни и/или картофи (300- 500 г дневно, количеството зависи от пола и физическата активност).
Избирайте пълнозърнести продукти - хляб, макаронени изделия, кафяв ориз, царевица, овесени ядки и др. Консумирайте картофите варени или печени, избягвайте пържените картофи и чипса. Ограничавайте консумацията на тестени храни, които са с високо съдържание на мазнини, сол и захар.
Консумирайте ежедневно над 400 грама разнообразни зеленчуци и плодове, за предпочитане сурови
Консумирайте разнообразни зеленчуци и плодове при всяко хранене. Яжте зеленчуците както сурови, така и в ястия, в сандвичи, като зеленчукови плънки и др. Заменяйте туршиите със сурови, замразени зеленчуци или несолени консервирани зеленчуци. Избирайте сурови плодове за десерт и подкрепителна закуска, включвайте ги в млечни и други видове десерти.
Ограничавайте консумацията на консервирани със захар плодове. Избирайте пресни зеленчуци и плодове според сезона. Използвайте по-краткотрайни, щадящи кулинарни технологии, като добавяте минимално количество мазнини, сол и захар.
Предпочитайте мляко и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и сол
Консумирайте ежедневно по една чаша кисело или прясно мляко (200 мл) и 50 грама сирене. Избирайте прясно и кисело мляко с ниско съдържание на мазнини (1.5%) или обезмаслено (0.1-0.5%). Предпочитайте сирена и извара с намалено и ниско съдържание на мазнини и сол. Обезсолявайте солените саламурени сирена като ги оставяйте да престоят известно време във вода.
Избирайте постни меса, замествайте често месото и месните продукти с риба, птиче месо или бобови храни
Консумирайте птиче месо без кожа и постни червени меса до 3 пъти седмично (100 грама/ порция ). Отстранявайте видимата мазнина от месото преди готвене. Консумирайте риба поне един – два пъти седмично (150 –200 грама/ порция). Консумирайте боб, леща или соя поне два пъти седмично (200–300 грама/порция).
Приемайте около 30 -50 грама ядки дневно. Може да консумирате 1 яйце дневно, а лица с повишен холестерол - до половин жълтък на ден.
Ограничавайте общо приема на мазнини, особено на животинските
При готвене замествайте животинските мазнини с растителни масла. Консумирайте постни меса и ограничавайте консумацията на колбаси. Избирайте нискомаслени мляко и млечни продукти. Ограничавайте приема на сладкарски и тестени изделия, богати на мазнини.Ограничавайте консумацията на продукти, съдържащи твърди маргарини - бисквити, вафли, сухи пасти и др. Избирайте меки маргарини с ниско съдържание на мазнини (40-25%).
Добавяйте възможно най-малко количество мазнина при приготвяне на ястия, избягвайте пърженето. Предпочитайте растителните мазнини пред животинските, но и тях консумирайте в умерени количества.
Ограничавайте приема на захар, захарни и сладкарски продукти, избягвайте консумацията на газирани напитки, съдържащи захар
Ограничавайте подслаждането със захар на кафе, чай, мляко и др. Избягвайте употребата на безалкохолни напитки, съдържащи захар, предпочитайте вода. Избягвайте консумацията на захарни и сладкарски изделия. Избягвайте честия прием на съдържащи захар храни и напитки между отделните хранения.
Ограничете употребата на сол и консумацията на солени храни
Избирайте храни с ниско съдържание на сол. Ограничавайте консумацията на консервирани храни, колбаси, солена риба, туршии. Приготвяйте храната с малко сол, избягвайте да солите допълнително храната на масата. Вместо със сол овкусявайте храната с растителни подправки и овкусители като лимонов сок и оцет.
Ако консумирате алкохолни напитки, приемайте ги в умерени количества. Съветът е да не се консумира алкохол, но ако пиете - дневният прием не трябва да надвишава умерено количество – 1 бира или 1 чаша вино, или 50 мл концентрирана алкохолна напитка. Консумирайте алкохолни напитки бавно, заедно с храна, предпочитайте нискоалкохолни напитки.
Поддържайте здравословно тегло и бъдете физически активни всеки ден
Контролирайте редовно теглото си. Ако повишите теглото си, намалете количеството на порцията храна, която обичайно консумирате. Намалете приема на високо-енергийни храни, богати на мазнини, захарните и сладкарските изделия, безалкохолните напитки, съдържащи захар. Замествайте ги с пълнозърнести продукти, плодове и зеленчуци. Бъдете физически активни поне 60 минути дневно ( напр. бързо ходене).
Приемайте ежедневно достатъчно вода
Пийте всеки ден поне 6-8 чаши вода (1,5- 2 литра) - това количество включва и течности като чай и др. Приемайте вода редовно през целия ден. Пийте повече вода при високи температури на околната среда и при усилена физическа дейност. Предпочитайте чешмяна или минерална вода пред безалкохолни напитки и плодови сокове, съдържащи захар или други подсладители.
Приготвяйте и съхранявайте храната по начин, осигуряващ нейното качество и безопасност
Избягвайте контакт на сурови и готови за консумация храни при тяхната обработка и съхранение. Не размразявайте месо и риба на стайна температура, а в хладилник или микровълнова фурна. Топлинната обработка на животинските продукти (месо, птици, риба, яйца) трябва да е с достатъчна продължителност. Спазвайте указанията за съхраняване на храните, посочени на етикета. Не консумирайте храна извън срока на годност, отбелязан на етикета.
Съветите са разпространени от Министерство на здравеопaзването и Национален център по обществено здраве и анализи.
Избирайте пълнозърнести продукти. Консумирайте алкохолни напитки бавно, заедно с храна, препоръчват още институциите.
Ето и всички практически съвети:
Консумирайте пълноценна и разнообразна храна
Хранете се редовно и с удоволствие в приятна атмосфера, отделяйте достатъчно време за хранене. Включвайте ежедневно в менюто представители на всички основни групи храни: зърнени храни или картофи; зеленчуци и плодове; мляко и млечни продукти; месо, риба, яйца, бобови храни и ядки.
Хранете се редовно, 3-5 пъти дневно. Не пропускайте закуската и вечеряйте не по-късно от 2-3 часа преди лягане.
Консумирайте зърнени храни като важен източник на енергия
Предпочитайте пълнозърнест хляб и други пълнозърнести продукти.
Включвайте ежедневно в менюто си хляб, други зърнени храни и/или картофи (300- 500 г дневно, количеството зависи от пола и физическата активност).
Избирайте пълнозърнести продукти - хляб, макаронени изделия, кафяв ориз, царевица, овесени ядки и др. Консумирайте картофите варени или печени, избягвайте пържените картофи и чипса. Ограничавайте консумацията на тестени храни, които са с високо съдържание на мазнини, сол и захар.
Консумирайте ежедневно над 400 грама разнообразни зеленчуци и плодове, за предпочитане сурови
Консумирайте разнообразни зеленчуци и плодове при всяко хранене. Яжте зеленчуците както сурови, така и в ястия, в сандвичи, като зеленчукови плънки и др. Заменяйте туршиите със сурови, замразени зеленчуци или несолени консервирани зеленчуци. Избирайте сурови плодове за десерт и подкрепителна закуска, включвайте ги в млечни и други видове десерти.
Ограничавайте консумацията на консервирани със захар плодове. Избирайте пресни зеленчуци и плодове според сезона. Използвайте по-краткотрайни, щадящи кулинарни технологии, като добавяте минимално количество мазнини, сол и захар.
Предпочитайте мляко и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и сол
Консумирайте ежедневно по една чаша кисело или прясно мляко (200 мл) и 50 грама сирене. Избирайте прясно и кисело мляко с ниско съдържание на мазнини (1.5%) или обезмаслено (0.1-0.5%). Предпочитайте сирена и извара с намалено и ниско съдържание на мазнини и сол. Обезсолявайте солените саламурени сирена като ги оставяйте да престоят известно време във вода.
Избирайте постни меса, замествайте често месото и месните продукти с риба, птиче месо или бобови храни
Консумирайте птиче месо без кожа и постни червени меса до 3 пъти седмично (100 грама/ порция ). Отстранявайте видимата мазнина от месото преди готвене. Консумирайте риба поне един – два пъти седмично (150 –200 грама/ порция). Консумирайте боб, леща или соя поне два пъти седмично (200–300 грама/порция).
Приемайте около 30 -50 грама ядки дневно. Може да консумирате 1 яйце дневно, а лица с повишен холестерол - до половин жълтък на ден.
Ограничавайте общо приема на мазнини, особено на животинските
При готвене замествайте животинските мазнини с растителни масла. Консумирайте постни меса и ограничавайте консумацията на колбаси. Избирайте нискомаслени мляко и млечни продукти. Ограничавайте приема на сладкарски и тестени изделия, богати на мазнини.Ограничавайте консумацията на продукти, съдържащи твърди маргарини - бисквити, вафли, сухи пасти и др. Избирайте меки маргарини с ниско съдържание на мазнини (40-25%).
Добавяйте възможно най-малко количество мазнина при приготвяне на ястия, избягвайте пърженето. Предпочитайте растителните мазнини пред животинските, но и тях консумирайте в умерени количества.
Ограничавайте приема на захар, захарни и сладкарски продукти, избягвайте консумацията на газирани напитки, съдържащи захар
Ограничавайте подслаждането със захар на кафе, чай, мляко и др. Избягвайте употребата на безалкохолни напитки, съдържащи захар, предпочитайте вода. Избягвайте консумацията на захарни и сладкарски изделия. Избягвайте честия прием на съдържащи захар храни и напитки между отделните хранения.
Ограничете употребата на сол и консумацията на солени храни
Избирайте храни с ниско съдържание на сол. Ограничавайте консумацията на консервирани храни, колбаси, солена риба, туршии. Приготвяйте храната с малко сол, избягвайте да солите допълнително храната на масата. Вместо със сол овкусявайте храната с растителни подправки и овкусители като лимонов сок и оцет.
Ако консумирате алкохолни напитки, приемайте ги в умерени количества. Съветът е да не се консумира алкохол, но ако пиете - дневният прием не трябва да надвишава умерено количество – 1 бира или 1 чаша вино, или 50 мл концентрирана алкохолна напитка. Консумирайте алкохолни напитки бавно, заедно с храна, предпочитайте нискоалкохолни напитки.
Поддържайте здравословно тегло и бъдете физически активни всеки ден
Контролирайте редовно теглото си. Ако повишите теглото си, намалете количеството на порцията храна, която обичайно консумирате. Намалете приема на високо-енергийни храни, богати на мазнини, захарните и сладкарските изделия, безалкохолните напитки, съдържащи захар. Замествайте ги с пълнозърнести продукти, плодове и зеленчуци. Бъдете физически активни поне 60 минути дневно ( напр. бързо ходене).
Приемайте ежедневно достатъчно вода
Пийте всеки ден поне 6-8 чаши вода (1,5- 2 литра) - това количество включва и течности като чай и др. Приемайте вода редовно през целия ден. Пийте повече вода при високи температури на околната среда и при усилена физическа дейност. Предпочитайте чешмяна или минерална вода пред безалкохолни напитки и плодови сокове, съдържащи захар или други подсладители.
Приготвяйте и съхранявайте храната по начин, осигуряващ нейното качество и безопасност
Избягвайте контакт на сурови и готови за консумация храни при тяхната обработка и съхранение. Не размразявайте месо и риба на стайна температура, а в хладилник или микровълнова фурна. Топлинната обработка на животинските продукти (месо, птици, риба, яйца) трябва да е с достатъчна продължителност. Спазвайте указанията за съхраняване на храните, посочени на етикета. Не консумирайте храна извън срока на годност, отбелязан на етикета.
