Няколко скорошни TikTok-a твърдят, че замразяването на хляб всъщност го прави по-здравословен. В някои от тях се споменава, че има изследвания, които доказват твърденията, съобщи Science alert.
Дали обаче този хранителен съвет е толкова добър, колкото предполагат инфлуенсърите в социалните мрежи?
Науката зад него всъщност е солидна, макар и малко объркваща. Но действителните ефекти върху здравето не са чак толкова значими, колкото се твърди.
Когато хлябът се пече, той превръща влажното, изпълнено с мехурчета тесто в мек пухкав хляб. Топлината на фурната, в комбинация с водата в тестото, кара нишестето в брашното да се разшири и да се желира. Същото се случва, когато брашното се добави към сос и се вари, докато се сгъсти.
Тези желатинизирани нишестета са по-лесни за храносмилане, което улеснява усвояването на глюкозата (захарите), която те съдържат, от нашите клетки. Това важи за много прясно приготвени нишестени храни, особено за тези с ниско съдържание на фибри или приготвени от фино смляно брашно - като бял хляб или картофи.
Някои данни сочат, че този вид бързо достъпна глюкоза може да повиши нивата на инсулина непосредствено след хранене. Въпреки че инсулинът е важен, тъй като помага на клетките ни да използват глюкозата за енергия (или да я съхраняват за по-късно), твърде многото инсулин може да доведе до чувство на глад и евентуално дори до напълняване.
Но когато храните, съдържащи тези желатинизирани нишестета, се охладят, разширените нишестета се свиват обратно, превръщайки се в т.нар. устойчиво нишесте. Тези свити нишестета се разграждат по-трудно от ензимите в храносмилателния тракт, което означава, че и клетките ни по-трудно се справят със захарта, която тези нишестета съдържат. Това означава, че е по-малко вероятно устойчивите нишестета да предизвикат повишаване на кръвната захар и инсулина след консумация.
Степента, в която устойчивото нишесте може да се образува, зависи от температурата на печене на хляба и от това дали след това е охладен или замразен. Скоростта на свиване е почти два пъти по-висока във фризера, отколкото в хладилника, което означава, че ще се образува повече устойчиво нишесте.
Освен това замразяването на хляба задържа водата в него - той остава по-свеж и по-мек, отколкото ако го съхранявате в хладилника, където водата ще се загуби и хлябът ще стане твърд.
Проучване, проведено върху 10 здрави хора, изследва ефекта от замразяването на бял хляб и последващото му препичане. Те сравняват закупените от магазина хлябове с домашно приготвен хляб.
При пробите от домашно приготвен хляб замразяването и размразяването на хляба намалило с 31 % повишаването на кръвната захар в продължение на два часа. Интересно е, че препичането на пресния хляб също намалява покачването на глюкозата с 25%.
Този ефект е още по-голям, когато домашно приготвеният хляб е замразен, размразен и след това препечен - реакцията на кръвната захар намалява с 39%. Този ефект може потенциално да помогне при глада, тъй като нивата на глюкозата и инсулина няма да се повишат толкова високо след консумация на замразения хляб.
Но когато е използван бял хляб, купен от магазина, замразяването преди препичането не подобрява реакцията на организма към кръвната захар. Това би могло да отразява различните начини на приготвяне на хляба в търговската мрежа в сравнение с домашния хляб. Използваните съставки или начинът, по който хлябът се приготвя и след това се охлажда, могат да намалят ефекта на замразяването върху образуването на устойчиво нишесте. Доказателствата не са напълно ясни.
Други, по-нови изследвания също показват подобни резултати. Така че, въпреки че някои от проучванията са малки, ефектът от замразяването на хляба изглежда последователен и задълбочено изследван в лабораторията.
Но си струва да се отбележи, че тези ефекти съществуват само няколко часа след изяждането на хляба. Така че, въпреки че замразяването на хляба преди консумация може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар при едно хранене (и да има малък ефект и при следващото хранене), дългосрочният ефект върху апетита, наддаването на тегло или риска от някои заболявания (като диабет тип 2) не е известен - и вероятно е много малък.
Устойчивото нишесте може да се намери в много други варени и охладени храни с нишесте, като картофи, макаронени изделия и някои (но не всички) видове ориз. По-специално оризът басмати изглежда образува повече устойчиво нишесте от по-пухкавите видове ориз (като ориз арборио).
Освен че е по-трудно за разграждане от прясно приготвеното нишесте, устойчивото нишесте осигурява хранителни вещества на микробите, живеещи в дебелото черво. Това спомага за поддържането на здравословен баланс на бактериите в червата ни. След това тези бактерии освобождават химикали върху клетките, покриващи дебелото черво, които ни помагат да поддържаме здравословен метаболизъм.
Установено е също така, че резистентното нишесте помага на инсулина да работи по-добре, като повишава донякъде инсулиновата чувствителност. Това може да помогне на тялото ни да използва по-ефективно кръвните захари, което е свързано с по-добро здраве, тъй като те могат да се използват по-ефективно като гориво от нашите мускули.
Ползите от резистентното нишесте могат да се разпространят и върху други аспекти на нашия метаболизъм, тъй като то може да спомогне и за понижаване на холестерола. Смята се, че този ефект се дължи на късоверижните мастни киселини, които чревните бактерии произвеждат, когато ферментират устойчивото нишесте. По-ниските нива на холестерола могат да означават по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Въпреки че тези промени могат да изглеждат доста драматични, те са краткосрочни, така че ефектът им върху дългосрочното ни здраве е по-скромен. Но това не означава, че все още не трябва да замразявате хляба си. Поставянето на един хляб във фризера може да намали разхищението на храна с допълнителен бонус от някои ползи за здравето - дори и да са малки.
Всеки момент е важен! Последвайте ни в Google News Showcase и Instagram, за да сте в крак с темите на деня
Дали обаче този хранителен съвет е толкова добър, колкото предполагат инфлуенсърите в социалните мрежи?
Науката зад него всъщност е солидна, макар и малко объркваща. Но действителните ефекти върху здравето не са чак толкова значими, колкото се твърди.
Когато хлябът се пече, той превръща влажното, изпълнено с мехурчета тесто в мек пухкав хляб. Топлината на фурната, в комбинация с водата в тестото, кара нишестето в брашното да се разшири и да се желира. Същото се случва, когато брашното се добави към сос и се вари, докато се сгъсти.
Тези желатинизирани нишестета са по-лесни за храносмилане, което улеснява усвояването на глюкозата (захарите), която те съдържат, от нашите клетки. Това важи за много прясно приготвени нишестени храни, особено за тези с ниско съдържание на фибри или приготвени от фино смляно брашно - като бял хляб или картофи.
Някои данни сочат, че този вид бързо достъпна глюкоза може да повиши нивата на инсулина непосредствено след хранене. Въпреки че инсулинът е важен, тъй като помага на клетките ни да използват глюкозата за енергия (или да я съхраняват за по-късно), твърде многото инсулин може да доведе до чувство на глад и евентуално дори до напълняване.
Но когато храните, съдържащи тези желатинизирани нишестета, се охладят, разширените нишестета се свиват обратно, превръщайки се в т.нар. устойчиво нишесте. Тези свити нишестета се разграждат по-трудно от ензимите в храносмилателния тракт, което означава, че и клетките ни по-трудно се справят със захарта, която тези нишестета съдържат. Това означава, че е по-малко вероятно устойчивите нишестета да предизвикат повишаване на кръвната захар и инсулина след консумация.
Степента, в която устойчивото нишесте може да се образува, зависи от температурата на печене на хляба и от това дали след това е охладен или замразен. Скоростта на свиване е почти два пъти по-висока във фризера, отколкото в хладилника, което означава, че ще се образува повече устойчиво нишесте.
Освен това замразяването на хляба задържа водата в него - той остава по-свеж и по-мек, отколкото ако го съхранявате в хладилника, където водата ще се загуби и хлябът ще стане твърд.
Проучване, проведено върху 10 здрави хора, изследва ефекта от замразяването на бял хляб и последващото му препичане. Те сравняват закупените от магазина хлябове с домашно приготвен хляб.
При пробите от домашно приготвен хляб замразяването и размразяването на хляба намалило с 31 % повишаването на кръвната захар в продължение на два часа. Интересно е, че препичането на пресния хляб също намалява покачването на глюкозата с 25%.
Този ефект е още по-голям, когато домашно приготвеният хляб е замразен, размразен и след това препечен - реакцията на кръвната захар намалява с 39%. Този ефект може потенциално да помогне при глада, тъй като нивата на глюкозата и инсулина няма да се повишат толкова високо след консумация на замразения хляб.
Но когато е използван бял хляб, купен от магазина, замразяването преди препичането не подобрява реакцията на организма към кръвната захар. Това би могло да отразява различните начини на приготвяне на хляба в търговската мрежа в сравнение с домашния хляб. Използваните съставки или начинът, по който хлябът се приготвя и след това се охлажда, могат да намалят ефекта на замразяването върху образуването на устойчиво нишесте. Доказателствата не са напълно ясни.
Други, по-нови изследвания също показват подобни резултати. Така че, въпреки че някои от проучванията са малки, ефектът от замразяването на хляба изглежда последователен и задълбочено изследван в лабораторията.
Но си струва да се отбележи, че тези ефекти съществуват само няколко часа след изяждането на хляба. Така че, въпреки че замразяването на хляба преди консумация може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар при едно хранене (и да има малък ефект и при следващото хранене), дългосрочният ефект върху апетита, наддаването на тегло или риска от някои заболявания (като диабет тип 2) не е известен - и вероятно е много малък.
Устойчивото нишесте може да се намери в много други варени и охладени храни с нишесте, като картофи, макаронени изделия и някои (но не всички) видове ориз. По-специално оризът басмати изглежда образува повече устойчиво нишесте от по-пухкавите видове ориз (като ориз арборио).
Освен че е по-трудно за разграждане от прясно приготвеното нишесте, устойчивото нишесте осигурява хранителни вещества на микробите, живеещи в дебелото черво. Това спомага за поддържането на здравословен баланс на бактериите в червата ни. След това тези бактерии освобождават химикали върху клетките, покриващи дебелото черво, които ни помагат да поддържаме здравословен метаболизъм.
Установено е също така, че резистентното нишесте помага на инсулина да работи по-добре, като повишава донякъде инсулиновата чувствителност. Това може да помогне на тялото ни да използва по-ефективно кръвните захари, което е свързано с по-добро здраве, тъй като те могат да се използват по-ефективно като гориво от нашите мускули.
Ползите от резистентното нишесте могат да се разпространят и върху други аспекти на нашия метаболизъм, тъй като то може да спомогне и за понижаване на холестерола. Смята се, че този ефект се дължи на късоверижните мастни киселини, които чревните бактерии произвеждат, когато ферментират устойчивото нишесте. По-ниските нива на холестерола могат да означават по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Въпреки че тези промени могат да изглеждат доста драматични, те са краткосрочни, така че ефектът им върху дългосрочното ни здраве е по-скромен. Но това не означава, че все още не трябва да замразявате хляба си. Поставянето на един хляб във фризера може да намали разхищението на храна с допълнителен бонус от някои ползи за здравето - дори и да са малки.
Всеки момент е важен! Последвайте ни в Google News Showcase и Instagram, за да сте в крак с темите на деня
